Mój Pilates

Minął ostatni weekend maja a wraz z nim mój pierwszy, autorski warsztat „Ćwiczenia Pilates a wady postawy i schorzenia kręgosłupa”. Zatem mogę spokojnie wziąć się za pisanie artykułu o ćwiczeniach Pilates jako formie pracy z osobami skoliotycznymi.

Nie będę tutaj wchodzić w szczegóły czym jest skolioza, gdyż wyszłoby tego tak dużo, że spokojnie na 3 artykuły mogłabym to podzielić. Chcę się skupić przede wszystkim na tym, jakie ćwiczenia Pilates, a dokładnie te z wykorzystaniem dużego sprzętu, można śmiało zastosować w treningu z osobami ze skoliozą.

A więc ready, steady, go!

CEL ĆWICZEŃ:

1. elongacja
2. wzmacnianie
3. stabilizacja
4. zwiększenie ruchomości

Dawno temu, jeszcze za czasów studiów, mądre podręczniki mówiły, że praca ze skoliotykami powinna być jednostronna. Totalnie się z tym nie zgadzam. W mojej wieloletniej pracy jako trenera Pilates i fizjoterapeuty nigdy nie spotkałam się ze skoliozą o jednym łuku. Gdy jeden element kręgosłupa zaczyna zmieniać swoje ustawienie, element towarzyszący robi to również, by dopasować się do powstających zmian. Co oznacza, że gdy zaczyna tworzyć się łuk w jedną stronę, w konsekwencji powstaje również łuk w stronę przeciwną. Mięśnie po stronie wypukłej są rozciągnięte, natomiast po stronie wklęsłej skrócone. Mając zatem skoliozę dwułukową, z łukiem pierwotnym i wtórnym, po jednej i po drugiej stronie mamy zarówno część wklęsłą, jak i wypukłą.

Co w takim przypadku? Właśnie wydłużać, wzmacniać i stabilizować. Zdecydowanie. Nie działać jednostronnie, działać obustronnie. A do tego jeszcze holistycznie. Gdyż skolioza to nie tylko choroba układu ruchu. To również choroba obejmująca w tych cięższych przypadkach układ oddechowy, krwionośny, pokarmowy i nerwowy. Zatem w czasie układania planu treningowego patrzmy na wszystkie te aspekty, a nie tylko na to, w którą stronę jaki łuk się utworzył.

Cadillac i spine corrector to dla osoby skoliotycznej istne zbawienie. Spine corrector dopasowuje się swoim kształtem do krzywizn kręgosłupa, podczas gdy Cadillac daje olbrzymie możliwości ustawiania i pracy ciała w rożnych płaszczyznach. Natomiast beczka jest wspaniała jeśli chodzi o otwieranie klatki i pracę na rozciąganiu pleców i boków ciała w pozycjach wysokich.

Ćwiczenia, które doskonale się tu sprawdzają to:

1. roll down z wykorzystaniem roll down bar na spine correctorze – celem jest mobilizacja i elongacja kręgosłupa, a także wzmocnienie mięśni brzucha i stabilizacja obręczy barkowej. 
2. side bend z długą sprężyną i rękojeścią na spine correctorze – celem jest mobilizacja kręgosłupa, rozciągnięcie go bocznie, wzmocnienie mięśni skośnych i czworobocznego lędźwi.        
3. hinge z roll down bar – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmocnienie mięśni brzucha
   

 

 

 

 

 

 

 

4. roll down standing z PTB – mobilizacja i elongacja kręgosłupa

5. odchylanie stojąc – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmacnianie mięśni brzucha, stabilizacja obręczy barkowej

6. półprzysiad – celem jest elongacja i stabilizacja kręgosłupa, wzmocnienie mięśni nóg, stabilizacja obręczy barkowej

7. chest expansion – mobilizacja kręgosłupa, otwieranie klatki piersiowej, wzmacnianie mięśni brzucha

8. side bend – mobilizacja boczna kręgosłupa, wzmacnianie boków talii, rozciąganie boków ciała

9. swan dive prep  – przeprost kręgosłupa piersiowego, elongacja i mobilizacja kręgosłupa.

Jakie są odczucia klientki po takim zestawie ćwiczeń? Rewelacyjne! Za każdym razem czuje, że jej ciało pracuje. Nie jest to ból, a uczucie zmęczonych mięśni, które zrobiły naprawdę niezłą pracę.

Czytając ostatnio jedną z książek o anatomii w ćwiczeniach Pilates wpadłam na hasło ‚upper crossed syndrome”. Niby się z tym spotkałam, ale jednak nie do końca wiedziałam o co chodziło. Zaczęłam więc szukać i szperać by pogłębić wiedzę. I tak oto powstał ten wpis 🙂

Zacznijmy od początku, tak więc od definicji. Czym jest ów tajemniczy zespół skrzyżowania górnego? Jest to zespół dolegliwości bólowych i zmiany w postawie ciała charakteryzujący się zaokrąglonymi barkami z odstającymi łopatkami i głową wysuniętą do przodu.

PS: Czyż tak właśnie nie wygląda 3/4 naszego społeczeństwa? Ba, ludzkiej populacji?

Od strony mięśniowej sprawa ma się następująco:

• słabe są zginacze szyi (efekt -> głowa wysunięta do przodu i często zadarta)
• przykurczone są mięśnie podpotyliczne, mięsień czworoboczny część zstępująca (górna) oraz dźwigacz łopatki (efekt -> barki uniesione w górę)
• słabe są mięśnie równoległoboczne oraz czworoboczny część wstępująca (dolna) (efekt-> odstające łopatki)
• przykurczone są mięśnie piersiowe (efekt -> zaokrąglone barki, ramiona zrotowane wewnętrznie)

Będąc jeszcze bardziej dokładną:

1. przykurczone są mięśnie: piersiowe, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, podpotyliczne, podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zginacze ramion
2. wydłużone są mięśnie długi głowy, długi szyi, pod i nadgnykowe, zębaty przedni, równolegoboczne, dolna część czworobocznego, tylnej części stożka rotatorów, prostowniki ramion

Skąd nazwa zespół skrzyżowania górnego? Ponieważ przykurczone mięśnie po stronie grzbietu, czyli górny czworoboczny i dźwigacz łopatki krzyżują się z przykurczonymi mięśniami po stronie klatki piersiowej czyli piersiowymi. Natomiast wydłużone od strony przedniej mięśnie zginacze szyi krzyżują się z wydłużonymi po stronie grzbietowej mięśniami równoległobocznymi i dolnym czworobocznym.

Spójrzmy zatem na typowego szczura korporacyjnego/informatyka/smartphonoholika. Widzimy podobieństwo? Tak, zespół skrzyżowania górnego najczęściej można spotkać u osób o siedzącym trybie życia, niskim poziomie aktywności fizycznej, kiepskich nawykach ruchowych.

Idąc za Jandą, czeskim lekarzem i twórcą zespołu, taki wzorzec napięcia i nierównowagi mięśniowej prowadzi do dysfunkcji stawów na wielu poziomach, zaczynając od odcinka szyjnego i stawu szczytowo-potylicznego, pomiędzy kręgami C4-5, szyjno-piersiowego, na poziomie Th4-5 oraz ramiennego.

Na tym nie koniec. Gdyż do tego wszystkiego dołączają się objawy bólowe. Mięśnie są przykurczone, ponapinane, ograniczony jest dopływ krwi do nich, a co za tym idzie, substancji odżywczych i tlenu. Powstają bolesne punkty spustowe. Zaczynają funkcjonować w sposób niewłaściwy aktywując się w czynnościach, do których nie są przystosowane.

Wysunięcie głowy do przodu może powodować nacisk na naczynia zaopatrujące w krew mózg. Może dojść do zawrotów głowy lub szumów usznych. Uniesienie barków w kierunku uszu może napięciowo rzutować na szczękę i doprowadzić do zgrzytania zębami i ścierania ich powierzchni. Zamknięcie klatki piersiowej wpływa na tor oddychania (klatka piersiowa przestaje pracować trójwymiarowo w czasie oddychania) powodując jednocześnie mniejszą wydolność oddechową.

Tyle straszenia. Przejdźmy do konkretów. Co robić aby zapobiec tym wszystkim nieciekawym następstwom zespołu skrzyżowania górnego? Ano przywracać równowagę, czyli skracać to co wydłużone i wydłużać to co skrócone 😉 Łatwo napisać, trudniej faktycznie wykonać.

1. Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest wytłumaczenie jak powinno wyglądać neutralne, co więc za tym idzie, prawidłowe ułożenie dla głowy, szyi, barków, ramion i klatki piersiowej.
2. Zdecydowanie praca na oddychaniu w wersji trójwymiarowej, z ruchomością klatki piersiowej w przód, tył i na boki będzie tu potrzebne.
3. Praca nad stabilizacją łopatek, ich powrotem na właściwe im miejsce połączona jednocześnie z otwieraniem ramion
4. Praca nad elongacją odcinka szyjnego i piersiowego

Co zatem możemy pilatesowo tutaj zdziałać?

• izolacja łopatek w pozycji siedzącej, w leżeniu tyłem na spine correctorze, z PTB na cadillacu
• spine twist
• hip rolls
• nauka roll over prep bez angażowania klatki, ramion czy odcnka szyjnego
• leg pull supine prep
• side leg lift i kick najlepiej na beczce czy spine correctorze (dla wymuszenia lepszej stabilizacji i elongacji)
• cała praca ramion w back rowing prep na reformerze czy cadillacu
• push thru on stomach na cadillacu, a na macie wszystko związane z pracą ramion w leżeniu na brzuchu jak breast stroke prep, diamond press, swan dive prep
• arm openings

 

 

 

 

 

 

W kwietniu 2011 r. po raz pierwszy pojechałam do Brna na szkolenie, moje pierwsze szkolenie STOTT Pilates. To była intensywna mata. Prowadziła ją wtedy nauczycielka z Izraela, Daniella Mallach. Daniella okazała się kobietą o niezwykle trudnym charakterze  i olbrzymiej wiedzy. Potem byłam na szkoleniu z nią w grudniu 2011 (zaawansowana mata), kwietniu 2012 (urazy i specjalne grupy klientów) oraz na warsztatach w kwietniu 2015 (case study) i teraz w kwietniu 2017. Za każdym razem Daniella zaskakiwała mnie czymś nowym, innym spojrzeniem na sprawę i podejściem do tematu.

Co prawda jej strona jest dość nieczytelna, ale warto tu umieścić do niej link: http://www.daniellamallach.com/en/

W ostatni weekend kwietnia miałam okazję spędzić z nią dwa dni na warsztatach teoretyczno-praktycznych o skoliozie i powiązaniu stopy z centrum ciała. Dwa intensywne dni.

Daniella ostatnimi czasy zaczęła się dość mocno zajmować metafizyką, teorią uzdrawiania kwantowego itd. Naprawdę uwielbiam ją za jej wiedzę. Case study z kwietnia 2015 pokazało mi, jak w czasie niecałej godzinie pracy z klientem, z idealnie dobranymi ćwiczeniami do jego potrzeb, potrafi zmienić jego sylwetkę. Ale… No właśnie, pojawiło się drobne ale… Pokochaj siebie, zobacz i poczuj przepływającą energię, wszystko jest energią… Nie mam nic przeciwko temu, jednak nastawiałam się na bardziej rehabilitacyjny warsztat, bardziej medyczny, konkretny niż sam przepływ spiralnej i trójwymiarowej energii przez kręgosłup skoliotyka.

Wracając do samego wyjazdu. Intensywność zaczęła się od tego, że Kornel miał kaszel i katar i sam wyjazd wisiał na włosku. Z planowanych 5 godzin snu wyszły może 2 pełne. Wszystko przez jego płacz i kasłanie. Podróż autem też nie była najlepsza, po jakieś 1,5 godziny snu zmieniłam Janka i byłam kierowcą. I byłam tak bardzo nieprzytomna, że szkoda pisać.

Pierwszy dzień dotyczył pracy ze skoliozami. Pracy z klientami indywidualnymi. Pracy dość specyficznej, bardziej terapeutycznej niż stricte pilatesowej. Daniella pokazała ćwiczenia, w których następuje przede wszystkim rozluźnienie i wydłużenie kręgosłupa. Nie były to typowe ćwiczenia, które znam i z którymi sama pracuję przy skoliozach. Natomiast zastanawiam się, czy każdy może pozwolić sobie na tak indywidualna i tak terapeutyczną pracę z klientem.

Czasem mam wrażenie, że warsztaty nie są dostosowane do potrzeb uczestników. Zakładam, że z 20 obecnych tam osób, 5 miało wiedzę medyczną, a pozostałe 15 było instruktorami pilates zajmującymi się tym po godzinach i prowadzącymi zajęcia grupowe. Pytanie zatem brzmi – ile oni wyniosą z takiego warsztatu? Ile będzie zachłyśnięcia się super wiedzą, a ile z tego wykorzystają faktycznie? Na ile będą wiedzieć jak to użyć w praktyce?

Drugi dzień dotyczył stopy. Jej budowy, ustawienia i zaburzeń, które wpływają na pracę reszty ciała. Mówiliśmy sporo o mięśniach jak piszczelowy tylni, płaszczkowaty czy podkolanowy, o tym jak je wyczuć i jak z nimi pracować, by wywołać zmianę ustawienia stopy. Ponownie, mniej pilatesowo, praktycznie w ogóle nie pilatesowo, za to bardziej terapeutycznie i rehabilitacyjnie.

Niedzielę zakończyliśmy dwu i pół godzinnym warsztatem z reformerem z wieżą. Nowe pomysły, połączenia, modyfikacje ćwiczeń. Muszę przyznać, że Daniella jest mistrzynią modyfikacji. Wiele z ćwiczeń przyda mi się do pracy z osobami ze skoliozą, inne wymagają przemyślenia z kim i dlaczego je wykorzystam.

Po zakończonym weekendzie przyszedł czas na zasłużony odpoczynek, czyli Aqua Land, wino i słońce ❤

Z reguły sytuacja wygląda tak, że do trenera idzie się po to by zrobić masę, rzeźbę albo schudnąć. Wciąż rzadko spotykane jest by korzystać z jego oferty w celach leczniczych. Ja mam to szczęście, że w zdecydowanej większości przypadków trafiają do mnie klienci z problemami zdrowotnymi. Pilates i fizjoterapia pięknie się ze sobą łączą i uzupełniają, więc to jest moja droga do leczenia i uzdrawiania poprzez ćwiczenia.

Jak wiadomo, nie można spocząć na laurach. Branża medyczna zmienia się tak naprawdę z miesiąca na miesiąc. Co chwilę są nowe badania, wyniki, osiągnięcia naukowe, które wprowadzają coś nowego. Zatem stanie w miejscu jest jak strzał w kolano, nie ma Cię, jeśli się nie rozwijasz. W tym celu postanowiłam pójść na szkolenie z Medycznego Treningu Terapeutycznego. By móc uzupełnić moją fizjoterapeutyczną  i wyjść poza pilatesową wiedzę. By wiedzieć jeszcze lepiej jak rehabilitować ruchem osoby po operacji zerwanych więzadeł, wymienionych bioder czy uszkodzonych kręgosłupów.

MTT to szkolenie cztero-modułowe. Każdy moduł to 3 dni ciężkiej pracy, zarówno umysłowej, jak i fizycznej. Poświęcone jest zagadnieniom różnych form treningu i dopasowaniem go pod rożne schorzenia układu ruchu. Szkolenie prowadzi prof Lasse Thue (Prezes Kaltenborn-Evjenth Interational, specjalista od przygotowania fizycznego piłkarzy FC Barcelona oraz kadry norweskich biegaczek). Człowiek o niesamowitej kondycji w stosunku do swojego wieku. Oraz o olbrzymiej wiedzy. 

Pierwszy moduł, który miał miejsce 21-23.04.17, dotyczył kolana i biodra. Spora ilość badań, nowinek i ciekawostek. Dowiedziałam się jak układać plany treningowe pod konkretne schorzenia kończyny dolnej, jakie ćwiczenia obejmują mobilizację, sensomotorykę, a jakie trening siłowy. Ale dał mi też do zrozumienia, że czas nadrobić trochę fizyki, gdyż biomechanika leży i się śmieje ze mnie w niektórych przypadkach 😉

Z niecierpliwością czekam na kolejny, czerwcowy moduł, tym razem o schorzeniach kręgosłupa, czyli o czymś, co mnie fascynuje najbardziej!

 

Jestem szczęściarą! Wiecie dlaczego? Ponieważ robię to co lubię i lubię to co robię. W jednej z mądrych książek kiedyś przeczytałam, że nie zostanie się milionerem robiąc coś, czego się nie lubi. Nie pozostaje mi zatem nic innego jak odliczać dni 😛

Pilates jest moim szczęściem. Pierwszy certyfikat był moim szczęściem. Potem studio. Klienci. Warsztaty. A ostatnio moim największym szczęściem (oczywiście zaraz po Kornelu) jest sprzęt. Coś w tym jest, że jak się już zgromadzi cały sprzęt pilatesowy, nie chce się wracać do ćwiczeń na macie.

Przedstawiam Wam krainę mojego pilatesowego szczęścia, moje „małe” zabawki 🙂

1. reformer

Od tego wszystko się zaczęło. No może, od maty się zaczęło, ale reformer był moim pierwszym poważnym zakupem. 7 lat temu kupiłam swoje pierwsze łóżko, drewniane, polskie, z Lęborka. Ponieważ znałam tylko ćwiczenia na macie, pojechałam specjalnie do Teresy Kryszkiewicz do Poznania, by pokazała mi podstawowe ćwiczenia na nim.

Potem, z dotacji unijnej na innowacje dla mikroprzedsiębiorstw, dostałam pieniądze na zakup 5 reformerów z wieżą. I tak oto pojawiły się w grafiku grupowe zajęcia.

Co jest niesamowitego w reformerze? Wszystko 😛 Uwielbiam na nim ćwiczenia bez sprężyn, które zmuszają ciało do gigantycznej stabilizacji i pracy mięśni głębokich. Uwielbiam wszystkie mostki, węże i podpory. Ćwiczenia, w których łączą się ze sobą precyzja, siła, wytrzymałość i elastyczność.

2. spine corrector

Po reformerach długo nie było nic. Pierwsze studio blokowało mnie z możliwością rozwoju sprzętowego. Ale zaraz po przeprowadzce i zrobieniu kursu na łuk, korektor i beczkę, postawiłam kupić ich aż 6. Stały się ciekawym urozmaiceniem zajęć.

Korektory uwielbiam za brzuszki, gdzie mięśnie „palą jak cholera”, mobilizację kręgosłupa w zakresie, który nigdzie nie był osiągalny, i pracę w leżeniu na brzuchu, która stała się o wiele bardziej wygodna niż na long boxie na reformerze.

3. Beczka

Jak szaleć, to szaleć po całości. Niedługo po pojawieniu się spine correctorów, w Studio zagościła beczka (a dokładnie to ladder barrel). Przyrząd, który jest dla mnie kwintesencją delikatności i elastyczności. Śmiało mogę rzec, że jest to najbardziej kobieca rzecz w studio. Taka opływowa, zgrabna, okrągła. Nigdzie nie zrobi się taki wygięć do tyłu, przodu, boku jak na beczce. Moja miłość ❤

4. Cadillac

Brzmi dumnie, prawda? Jestem bardzo dumna, że mam tak dumnie brzmiący sprzęt na stanie. Cadillac ma dla mnie takie dwie funkcje. 1 – rehabilitacyjna. Jest wyższy, lepiej się obserwuje ciało klienta wykonującego ćwiczenia, można na nim robić wiele pozycji znanych mi z fizjoterapii (jak np trakcje dla kręgosłupa). 2 – akrobatyczna. Cadillac jest jedynym sprzętem, na którym można robić pozycje odwrócone. Pozycje, które wymagają olbrzymiej siły rąk, brzucha, pleców. Niesamowitej stabilizacji i wytrzymałości. Które są piękne. Ale cholernie trudne.

5. Krzesło

Ostatnim gadżetem pilatesowym, jaki pojawił się w studiu, było krzesło. Tak jak beczka jest przyrządem niezwykle kobiecym, krzesło jest dla mnie bardzo męskie. Siermiężne w wyglądzie, kanciaste i mocne. Nie ma tu gracji, jest siła 😉 Gdybym miała przeprowadzić trening z facetem, wykorzystałabym reformera, wieżę i krzesło. Co jest natomiast niesamowitego w tym kawałki drewna i metalu? To, że najbardziej można tu poczuć mięsień poprzeczny brzucha. W każdym razie ja mam takie odczucie. Zwykły footwork jest tutaj niezłą pracą brzucha!

Gdyby ktoś kazał mi się przenieść do studia, które nie ma sprzętu, chyba bym się popłakała. Ale co gorsza, gdyby ktoś zabronił mi pracować z pilates, moje życie w dużej mierze straciłoby sens. Naprawdę.

Jednym z marzeń, jakie chodziły za mną przez dłuższy czas, była profesjonalna sesja zdjęciowa. Pilatesowa. Na sprzęcie. I w połowie lutego tego roku moje marzenie się spełniło. Efektem są niesamowite zdjęcia, które po spojrzeniu na nie, wywołują efekt „wow”. A potem pytanie ‚to jesteś Ty?’. A potem kolejne pytanie ‚Ale to serio jest Pilates?’. Taki efekt pragnęłam osiągnąć. Sesja miała być nie tylko dla mnie i dla spełnienia moich marzeń, ale również, by pokazać innym ludziom, którzy myślą, że na Pilatesie się tylko leży i oddycha, że Pilates potrafi być ‚wow’!

Aby sesja doszła do skutku, musiały być spełnione odpowiednie warunki. Po pierwsze – musiałam mieć figurę, która nie była by dla mnie krępująca. Po drugie – musiałam mieć cały sprzęt. A po trzecie – musiałam kupić dobre ciuchy.

Powiem Wam szczerze, nigdy bym się tak nie ubrała do prowadzenia zajęć! Nigdy przenigdy! Było mi tak głupio ćwiczyć w tak kusym staniku, że gdyby nie super fotografka, w życiu bym się nie ośmieliła rozebrać! 😉

Oceńcie teraz sami -> czy Pilates faktycznie wydaje Wam się nudny? Łatwy? Dla seniorów? O matko, przecież ja tu nic nie robię! 😛

Ostatnio opracowywałam artykuł, w którym pisałam o błędach w czasie ćwiczeń. O błędach notorycznie i nagminnie powtarzanych. Powielanych. Wszędzie robionych. Przez tych co się znać powinni, jak i tych co znać się nie muszą. O błędach, które z biegiem czasu, mogą przynieść naprawdę kiepskie konsekwencje.

Dlaczego o tym tu piszę? Gdyż porządny pilates stara się błędy te prostować. Ale tylko porządny. Bo ten o kant stołu może je tylko spotęgować. Albo i dorzucić nowe do worka dziwnych ćwiczeniowych zwyczajów.

Generalnie, zawsze będę wychodzić z założenia i wszem i wobec głosić, że pilates powinien być pierwszym rodzajem aktywności fizycznej, zanim zaczniemy robić co innego. Żadna inna forma ruchu nie powie i nie nauczy tyle o prawidłowej, pozbawionej przeciążeń, naturalnej postawie ciała, stabilizacji i poprawnym ruchu, co pilates właśnie.

Ale przejdźmy do rzeczy, czyli jakie błędy są najczęściej powtarzane w czasie ćwiczeń?

1. brzuszki z przyklejonym kręgosłupem

Sama nie wiem o co w tym chodzi. Czy ma być łatwiej bo nieruchomo czy ma brzuch mocniej pracować? A może ma być łatwiej dla instruktora, bo jak zakomunikuje przyklejenie pleców, to nie musi chodzić i sprawdzać czy faktycznie są dobrze ułożone? Jedno jest pewne, nie jest to prawidłowe ustawienie pozycji. Dlaczego Wklejenie dolnych pleców w matę powoduje wypłaszczenie, zniesienie krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zatem zmienia jego naturalne ustawienie. Do tego nadmiernie angażuje mięsień prosty brzucha, zmniejsza napięcie mięśni pleców w ich dolnym odcinku, czyli go osłabia. I bądź co bądź, w efekcie może prowadzić (i pewno kiedyś tym zaskutkuje) do dyskopatii.

2. lifty nóg w wersji wymachów

Czyli leżę na brzuchu i macham nogą. Nie napinam. Nie pracuję. Nie wzmacniam. Rozrywkowo macham. Wymachuję. A to są wznosy. Lub wyprosty w stawie biodrowym. Ruch ten, przy ustabilizowane miednicy, aby dać pracę dla mięśni pośladkowych, odbywa się w zakresie 10-30 stopni. To jest norma. Nie 60 stopni. Nie do sufitu również. Nie im wyżej, tym lepiej. Takie machanie, oprócz obciążenia odcinka lędźwiowego, naprawdę nic nie daje. Nic a nic. Bo zamiast pośladków pracują przede wszystkim mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, które (przeciwnie do poprzedniego ćwiczenia) są nadużywane i prowadzą do zwiększenia krzywizny, czyli lordozy. Pośladek może gdzieś tam się napina, ale biada plecom.

3. lifty w pozycji podporu na łokciu

Dlatego nie chodzę na fitness. Jak raz czy dwa razy poszłam, to właśnie to ćwiczenie spowodowało, że z hukiem opuściłam salę. Jak można tak krzywdzić swoje ciało?! Może dla niektórych pozycja ładnie wygląda, choć dla mnie jest pogięta jak rozciągnięty i ponownie złożony spinacz. Wygląda jak pozycja typowo plażowa, gdzie jedną ręka trzyma się gazetę, a w drugiej plastikowy kubek z piwem. A może chodzi o zakres ruchu, który rzeczywiście wygląda tu całkiem spektakularnie? Bo na bank nie chodzi tu o wzmacnianie i zdrowie. Zatem przybliżę pozycję spinacza – jest to leżenie bokiem, podpór na łokciu, dłoń podtrzymuje głowę. Talia leci w dół ile się da by noga mogła poszybować do sufitu skręcając miednicę w tył. A dlaczego jest to zła pozycja do robienia liftów? A dlatego że obciąża odcinek szyjny, bark, zmienia ustawienie odcinka piersiowego, obciąża odcinek lędźwiowy, destabilizuje dolne plecy i miednicę. I zamiast pracować odwodzicielami, pracuje sama nie wiem czym, bo tyle niepotrzebnych mięśni się tam włącza w ten dziwny ruch.

4. unoszenie bioder najwyżej jak się da

Istnieje taka moda, że im wyżej, tym lepiej. Im mocniej, tym skuteczniej. Idziemy na ilość, a nie na jakość. Tak też sprawa wygląda z wykonywaniem wznosów miednicy. Zamiast dobrze wzmacniać pośladki prostując biodra, przeciąża się odcinek lędźwiowy. Dlaczego? Ponieważ miednica jest unoszona tak wysoko, że odrywają się łopatki od maty, żebra puszczają, brzuch się wypycha, klatka piersiowa unosi wysoko, a kręgosłup zamiast być w jednej linii, wygina się w łuk. Dla mnie istnieją dwa wznosy miednicy – z mobilizacją kręgosłupa, i z jego stabilizacją. Czyli taki gdzie praca jest kręg po kręgu w górę aż do wyprostu bioder oraz taki gdzie praca jest od razu z napięcia pośladków do wyprostu bioder z utrzymaniem kręgosłupa lędźwiowego nieruchomo. Łączy je natomiast jedna zasada, klatka zostaje w dole, mostek jest ciężki, górny odcinek piersiowy leży na podłożu, a brzuch jest napięty. I taka mała zmiana powoduje zabezpieczenie odcinka lędźwiowego zamiast jego okrutne obciążenie.

5. nożyce nad podłogą

O matko przenajświętsza! Kto to wymyśla? To, jak i następne ćwiczenie, to plecowy koszmar. Nie wiem czy znam coś co bardziej obciąża odcinek lędźwiowy. Jeśli mięśnie brzucha (wszystkie, co oznacza, że także skośne i poprzeczny) są odpowiednio silne, są w stanie utrzymać ciężar nóg nad poziomem podłogi. I jeśli nie ma zaburzonych napięć w biodrach. Jeśli jednak brzuch jest za słaby, opuszczenie nóg powoduje, że jego mięśnie puszczają, odcinek lędźwiowy wygina się w łuk, miednica leci do przodopochylenia i tyle w temacie. Zamiast wzmacniać brzuch, nadmiernie napinają się mięśnie dolnych pleców przeciąża się odcinek lędźwiowy. A wszystko dlatego że dźwignia jaką dają proste nogi jest bardzo często o wiele zbyt duża w stosunku do siły brzucha.

6. opuszczanie nóg (o zgrozo prostych!) tuż nad podłogę

Cóż mogę napisać. Ćwiczenie swoją genialnością na równi z ćwiczeniem powyżej. O tyle gorsze, że wymaga utrzymania opuszczonych nóg nad podłogą i pracowania nimi. Czyli odcinek lędźwiowy pozostaje w obciążeniu przez stosunkowo długi okres czasu.

7. podpory

Podpory to kolejne ćwiczenie, gdzie każdy ma swoją własną wersję. Byle tylko być na dłoniach i stopach, a to że ciało ma kształt powyłamywanego kija, a nie prostej deski, to już sprawa mniejszej wagi. Problem z plankiem jest taki sam jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, najczęściej przy źle ustawionej pozycji, obrywa mocno odcinek lędźwiowy. Obrywają też nadgarstki i łokcie (jeśli ciało zapadnie się w łopatkach), kolana (gdy wyjdzie w nich przeprost), odcinek szyjny (jeśli głowa będzie zwisać lub nadmiernie się zadzierać) i masa innych elementów ciała. Mówi się, że plank jest najlepszym ćwiczeniem ogólnie wzmacniającym ciało, w tym mocno pracującym na głębokich mięśniach brzucha. Owszem, ale tylko pod warunkiem, że jest faktycznie prawidłowo wykonywany!

8. mogłabym wymieniać bez końca więc na razie poprzestanę na tym 😉 Czasami naprawdę warto pomyśleć, przeanalizować, popatrzeć w biomechanikę, fizjologię i anatomię ludzkiego ciała, zamiast ślepo podążać za trendami. Czasami też nie warto jest robić ćwiczeń trudniejszych, bardziej zaawansowanych, wymagających większej siły, stabilizacji czy wytrzymałości, tylko po to, by pokazać innym, że można. Nie można jak się nie potrafi.

Ostatnimi laty często narzekałam, że nie mam kiedy czytać. Z reguły udawało mi się przeczytać jedną, góra dwie książki w okresie świąt Bożego Narodzenia i Sylwestra. W tym roku postanowiłam sobie inaczej. W tym roku będę czytać! Swoją drogą, nakupowałam całą masę książek i aż mi było głupio przed samą sobą, że leżą i gromadzą kurz, a ja nic z tym nie robię. I tak oto się uparłam, zaparłam i czytać zaczęłam 🙂

Mamy marzec a ja już przerobiłam 6 lektur 😀

1. „Potęga pewności siebie” Brain Tracy

 

 

Tak jak jeszcze „Pocałuj tę żabę” było ciekawe, tak ta książka w wielu miejscach powtarzała się z Żabą. Końcówkę czytałam już z dużym przymusem, omijając niektóre zdania, gdyż po prostu mnie nudziła. Myślę, że raczej już nie sięgnę po żadną książkę Briana.

 

 

 

 

2.  „Bogaty ojciec, biedny ojciec”Robert Kiyosaki

 

 

Pierwszy raz tę książkę czytałam 6 lat temu. Wiele z niej odpuściłam. Nie bardzo ją rozumiałam. Te wszystkie kwadranty przepływu pieniędzy, informacje o inwestowaniu. Teraz, książka dała mi naprawdę sporo i bardzo się cieszę, że zdecydowałam się ją przeczytać po raz drugi.

 

 

 

3. „Anatomy of breathing” Blandine Calais-Germain

Na studiach najpierw robiłam badania o wpływie ćwiczeń oddechowych wg koncepcji Pilates na parametry spirometryczne dzieci z astmą oskrzelową. Nawet miałam z tego pisać pracę magisterską. Potem zmieniłam promotora i zafascynowałam się rehabilitacją u pacjentów po zabiegach resekcji przełyku. W każdym razie, po przeczytaniu tej książki, miałam olbrzymią chęć wrócić na studia i napisać pracę doktorską o rehabilitacji oddechowej. Dawno żadna książka anatomiczna, i to w języku angielskim, nie wywołała u mnie tylu pozytywnych emocji! Gdyby książki akademickie były pisane w ten sposób, na bank ludzie by się o wiele chętniej uczyli!

4. „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała” Giulia Enders

 

Hit książkowy! No mega! O czym czytasz książkę? O jelitach! Moi znajomi patrzyli na mnie ze sporym zdziwieniem i zastanowieniem czy na pewno jestem normalna by czytać z taką fascynację książkę o budowie układu pokarmowego i kupie 😉 Uważam, że jest to rewelacyjna pozycja. Szczególnie dla osób, które interesują się dietetyką, zdrowym sposobem żywienia i generalnie zdrowiem.

 

 

 

5. „Food Pharmacy” Lina Nertby Aurell & Mia Clase

 

No cóż, pięknie wydana, ze świetnymi zdjęciami. Ale po pozycji powyżej, ta książka nie zrobiła na mnie zbyt dużego wrażenia. Ma fajne przepisy, które wprowadziłam do swojego menu (rewelacyjna gryczana granola i shoty z kurkumą!!!) ale to tyle.

 

 

 

6. „Szkoła biznesu dla ludzi, którzy lubią pomagać innym” Robert Kiyosaki

 

Przyznaję, że Robert pisze naprawę ciekawe książki. Można się wiele nauczyć. Ale jak jeszcze raz przeczytam o jego surferskich portfelach i byciu w Wietnamie, chyba się zastrzelę 😉

 

 

 

 

A to jeszcze piękna piramida książek, które grzecznie czekają w kolejce na swoją kolej

W 2012 roku przeszłam 10 dniowy detoks. Nie, to nie była głodówka odchudzająca. Raczej oczyszczająca. I po tym mnie trochę olśniło, zrezygnowałam z brania leków. A brałam różne. Przede wszystkim odpuściłam tabletki antykoncepcyjne. A brałam je 10 lat! Przestałam brać leki przeciwbólowe, uspokajające, regulujące pracę jelit. Bla bla bla. Tak, to był bardzo duży krok w moim życiu. Szczególnie przez fakt, że moi rodzice są profesorami, obydwoje uczyli farmakologi. Zatem rezygnacja z farmakoterapii była dość drastycznym krokiem.

W każdym razie, od tego czasu zaczęłam stosować wszystkie możliwe naturalne metody leczenia. Soki z malin, czarnego bzu, aronii. Cytryna i miód. Herbata z lipy.

Odkąd młody podrósł, on ma raptem gluta, a ja jestem w stanie umierającym 😉 No bo ile można mieć katar lub ból głowy?

Obecnie młodzieniec ma podejrzenie zapalenia oskrzeli. W badaniu osłuchowym jest furczenie i rzężenie. Ja również nie czuję się najlepiej. Zatem poszły w ruch największe i najmocniejsze środki:

1. przekleństwo mojego dzieciństwa, czyli tzw zajzajer. Tylko ulepszony. Czyli mieszanka soku z cytryny, czosnku, miodu. Wzbogacona o świeży imbir i kurkumę. Pyszność!
2. sok z ananasa. Nie kupny, ale taki domowej roboty. Nawet nie przez wyciskarkę a w Thermomixie.
3. sok z aceroli i jabłka, bez cukru oczywiście.
4. askorbinian sodu – moja moc!

I zobaczymy co to wszystko przyniesie 😉

MOCY PRZYBYWAJ!

A jak tylko moc przybędzie, ostro biorę się do pisania! 😀

Mam wrażenie, że Hashimoto to wciąż trochę temat tabu. Cały czas za mało się o tym mówi. Cały czas osoby chore nie do końca wiedzą jaka dieta i jaka aktywność fizyczna są dla nich najlepsze.

Media trąbią o GMO, nietolerancji glutenu, laktozy… A gdzie kampanie społeczne na rzecz chorych na Hashimoto? Gdzie uświadamianie co można, a czego lepiej unikać? Jakie są konsekwencje?

Znam sporo młodych dziewczyn, które, że tak powiem, Hashi zaskoczyło. Ze szczupłych i wysportowanych stały się zmęczone, ospałe, pozbawione energii i większe, znacznie większe. A wtedy walka z Hashi staje się niezwykle ciężka.

Ale wróćmy do tematu, czyli do ruchu. Hashimoto to nie tylko choroba tarczycy. To choroba powiązana także z trzustką i nadnerczami. Bardzo często przy Hashimoto diagnozuje się również insulinooporność oraz podwyższony poziom kortyzolu i przemęczenie nadnerczy. Przyczyny tego mogą być różne, jednak najczęściej czynnikiem zapłonowym jest stres, zarówno ten psychiczny, ale także ten fizyczny.

Co to znaczy stres fizyczny? To znaczy nadmierna, przesadna, zbyt intensywna aktywność fizyczna. Którą nasz organizm traktuje jako czynnik stresowy. Kortyzol to bardzo sprytny hormon. W odpowiednim stężeniu, gdy żyjemy spokojnie i w zgodzie ze sobą, spala on tkankę tłuszczową i buduje tkankę mięśniową. Jednak jego nadmiar powoduje zupełnie odwrotne działanie – spala tkankę mięśniową i rozbudowuje tkankę mięśniową.

Sama byłam tego przykładem. Olbrzymi stres w pracy, który odreagowywałam sportem – codziennie ćwiczyłam w pracy, do tego skakałam na skakance, 2 godziny dziennie treningów intensywnie spalających, 2 godziny w tygodniu Pole Dance i 4-5 razy w tygodniu biegałam po 12 km. Aż moje ciało się zbuntowało i powiedziało dość. Trochę czasu musiało minąć bym zrozumiała, że nie tędy droga.

Zatem sami zobaczcie, jak bardzo prawidłowa aktywność fizyczna jest ważna przy chorobach hormonalnych, głównie w Hashimoto.

Dlaczego Pilates?

1. niska wydolność – czyli nie jest to trening o długotrwającej, wysokiej intensywności, trening wytrzymałościowy, spalający czy cardio. Nie, Pilates jest treningiem wzmacniającym, stabilizująco-mobilizującym o niskiej intensywności.
2. dobre dotlenienie – jedną z podstawowych zasad Pilates jest oddech. Oddech głęboki, uruchamiający boczne, dolne i tylne części płuc i klatki piersiowej. Oddech stabilizujący. Ale przede wszystkim oddech, który porządnie dotlenia, a tym samym relaksuje.
3. relaksacja – przy wysokim poziomie stresu, najważniejsze jest uspokojenie ciała i umysłu. Pilates nam to daje. Jeśli uczciwie wykonujesz ćwiczenia, nie ma opcji byś myślał o tym co trzeba kupić, co trzeba posprzątać w domu i jak dużo pracy masz jeszcze do zrobienia. Myślisz o tym co masz napiąć i jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. I gdzie do cholery jest wdech i wydech. Odciążasz swój umysł od codziennych spraw i pozwalasz mu chwilę odetchnąć.
4. zwiększenie świadomości ciała – i dodatkowo zrozumienie swojego ciała. Pilates uczy słuchać swojego ciała i jego potrzeb. Uczy Cię wyszukiwać mięśnie, oddychać, ogarniać ciało w przestrzeni. Uczy akceptacji. A przy Hashi niezwykle ważne jest by rozumieć co ciało ma do powiedzenia.

Odpowiednia dieta, suplementacja, ruch, techniki relaksacyjne to klucz do sukcesu w walce z Hashimoto. Powodzenia!