Mój Pilates

Spotkałam się dziś na pogawędkę z niesamowitą, chyba najbardziej niesamowitą osobą poznana w ostatnich dniach, Justyną.

Justyna, znana bardziej jako Kura Modowa , specjalizuje się w dietetyce leczniczej i doradztwie żywieniowym, jest pasjonatką Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Prowadzi również warsztaty z pieczenia chleba na zakwasie czy z żywienia dzieci.

Ale co najważniejsze, specjalizuje się w Hashimoto.

Myślę, że ściągnęłyśmy się myślami.Ja potrzebowałam dietetyka do przeprowadzenia prelekcji o Hashi, a ona potrzebowała ruchu, który pomoże jej zmniejszyć poziom stresu. A spotkanie zakończyło się tym, że będziemy razem prowadzić warsztaty z diety, suplementacji i ruchu w  Hashimoto.

A o znaczeniu ćwiczeń Pilates przy tej chorobie już niebawem 🙂

Ostatnio miałam przyjemność brać udział w szkoleniu organizowanym przez jedną z lepszych, światowych szkół Pilates – Body Control Pilates. Tematyka dotyczyła ciąży, porodu i prowadzenia zajęć dla kobiet w ciąży oraz po porodzie.

No właśnie, jak to jest z tym ćwiczeniem w czasie ciąży?

Jest to, mam wrażenie, bardzo kontrowersyjny temat. Nie tak, co prawda, jak dieta ciężarnej, ale wciąż budzi wiele wątpliwości.

Sama pamiętam w trakcie swojej ciąży, najlepiej to było leżeć i pachnieć. Co szłam do ginekologa, to słyszałam pytanie czy przypadkiem nie chcę już iść na zwolnienie. Ach, mam firmę, no dobrze, niech będzie. Ale że prowadzę zajęcia? Nie no, tak nie powinnam!

Zatem trzeba chuchać i dmuchać i na poduszce powietrznej przemieszczać się, by przypadkiem nie ćwiczyć.

Wybaczcie, ale często lekarze wciąż tak uważają.

Zatem, jakie mamy fakty?

1. Czy kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ależ oczywiście, że może! Odpowiednia forma i dawka ruchu w czasie ciąży ma naprawdę korzystny wpływ na jej przebieg, ciało kobiety, poród oraz powrót do formy po porodzie.

Jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciążę i aktywność ta była regularna, może zacząć ćwiczyć już w pierwszym trymestrze. Jeśli natomiast była aktywna sporadycznie bądź wcale, ćwiczenia jest lepiej zacząć od drugiego trymestru, ze względu na mniejsze ryzyko poronienia.

Co dają ćwiczenia wykonywane w trakcie ciąży?

• szczęście – powszechnie wiadomo, że w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Przy rosnącym brzuchu, dziwnych zachciankach i ubraniach, w które nie można już się wcisnąć, efekt szczęścia jest niezwykle potrzebny.
• poprawa postawy ciała – powiększający się brzuch pogłębia wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. A powiększający się biust pogłębia kifozę piersiową oraz powoduje zamykanie się barków. Ćwiczenia pozwalają pracować na wydłużonym kręgosłupie, wzmacniają mięśnie pleców i przykręgosłupowe, dzięki czemu postawa ciała jest o wiele lepsza.
• mniejszy ból pleców – i wszystko przez ten brzuch 😉 im większy, tym bardziej ciężar ciała przenosi się do przodu,  i tym większe wygięcie odcinka lędźwiowego i jego obciążenie. Stąd pojawiają się bóle dolnych pleców w czasie ciąży. Dzięki ćwiczeniom i wzmocnieniu mieśni, dolegliwości te mogą się zdecydowanie zmniejszyć.
• łatwiejszy poród – praca nad mięśniami dna miednicy oraz głębokimi mięśniami tułowia połączona z relaksacją i technikami oddechowymi zdecyowanie poprawia jakość porodu.
• szybszy powrót do formy – kobiety ćwiczące, których ciało jest wysportowane, mięśnie ukształtowane o wiele szybciej wracają do formy po porodzie.

Zatem podsumowując, tak, kobieta w ciąży ćwiczyć jak najbardziej może. Byle z rozsądkiem i dobrym trenerem, który ją poprowadzi.

2. Co kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Ano całkiem sporo może ćwiczyć.  Przede wszystkim są to formy takie jak:

• spacery i Nordic Walking
• pływanie (w sprawdzonych miejscach by nie doszło do zakażenia dróg rodnych)
• joga
• pilates
• fitness specjalny dla kobiet w ciąży
• taniec

U kobiety w ciąży najważniejsze jest wzmocnienie mięśni pleców i przykręgosłupowych (poprawa postawy ciała), wzmocnienie mięśni ramion i obręczy barkowej (przygotowanie do ciągłego noszenia dziecka), praca na mięśniach dna miednicy (lepszy poród i szybszy powrót do formy po nim), praca na mięśniach głębokich tułowia (zabezpieczenie odcinka lędźwiowego, stabilizacja miednicy, ochrona przed przepukliną po rozejściu się mięśnia prostego brzucha), relaksacja (ale nie typowy stretching).

3. Czego nie powinna ćwiczyć?

Jest wiele teorii czego kobieta ciężarna robić nie powinna. Ale podstawowa zasada brzmi:

Nigdy nie rób nic na siłę, nie zmuszaj siebie ani swojego ciała do wysiłku, którego ono nie chce wykonać. Jesteś zmęczona – odpocznij!

Ze względu na wstrząsu i ryzyko upadku lepiej jest zrezygnować z jazdy na rowerze, rolkach, nart, snowboardu, łyżew oraz biegania. Również spinning na rowerku pionowym nie będzie zbyt korzystny, biorąc pod uwagę nacisk na krocze i możliwe uczucie dyskomfortu.

Sporty intensywne, mocno cardio lub wytrzymałościowe to także nie najlepszy pomysł. Wykluczmy zatem HIIT, Cross Fit, Zumbę czy też intensywne zajęcia fitness.

Podnoszenie ciężarów, ciężkie kettle czy generalnie trening siłowy nie są wskazane, ponieważ wykorzystują tłocznię brzuszną i napięcia podobne do parcia w trakcie porodu.

4. Na co musi zwrócić szczególną uwagę?

Na pewno na swoje samopoczucie. Jak pisałam wcześniej, nigdy nie warto robić czegokolwiek ponad swoje siły. Powiększająca się macica naciska na przeponę, przez co zmniejsza się wydolność oddechowa, a kobieta w ciąży szybciej się męczy.

Aktywność fizyczna ma być przyjemnością, sprawiać satysfakcję i przynosić szczęście, a nie być wyzwaniem i pomagać w przekraczaniu swoich granic. Ćwiczenia wykonywane są w strefie komfortu, bez uczucia bólu. Często potrzebne są przerwy, ćwiczenia oddechowe, a w ostatnim trymestrze tak naprawdę już głównie relaksacja.

Jaki zatem mamy wniosek z tego co napisałam?

Ćwiczmy w ciąży, ale z głową. Cieszmy się sobą, cieszmy się swoim zmieniającym się ciałem i cieszmy się ruchem 😀 Bo szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!

Jednym z moich noworocznych postanowień jest powrót do gotowania. Jeszcze jakiś czas temu uwielbiałam to robić. Na studiach szalałam z pieczeniem, byłam wielką fanką Nigeli, a jej wypieki królowały w domu wtedy, gdy musiałam odreagować uczelniany stres.

Jednak, gdy Kornel miał 8 miesięcy, a my już od 3 miesięcy mieszkaliśmy w domu, coś się zmieniło i chęci, jak i zapał, do gotowania, odeszły całkowicie. Myślę, że to kwestia zmęczenia związanego z nadmiarem obowiązków, stresem i brakiem snu.

Ale jako że postanowiłam sobie, że od nowego roku wracam do gotowania, 2017 przywitałam pyyyyysznym śniadaniem!

Mianowicie zrobiłam placuszki bananowe z syropem z palmy kokosowej i kruszonym ziarnem kakao.

Składniki:

• 2 banany
• 3 jajka
• pół szklanki płatków jaglanych
• 2 łyżki masła orzechowego – u mnie czekoladowej pasty Tahini
• groszki czekoladowe lub pokruszona gorzka czekolada
• olej kokosowy

Przygotowanie:

• banany włóż do miseczki i dokładnie rozgnieć
• dodaj 3 jajka i wymieszaj
• dodaj masło orzechowe i dokładnie połącz
• wsyp płatki jaglane, czekoladę i zamieszaj
• na patelni dobrze rozgrzej olej kokosowy i smaż
• na sam koniec udekoruj jak Ci się podoba 🙂

Aaaaaa, Nowy Rok właśnie się zaczął! Zaczynamy odliczanie, w końcu 365 dni to wcale nie tak dużo na realizację swoich marzeń.

Jakiś czas temu zaczęłam oglądać całkiem przeciętny serial „No Tommorow”. Taka tam, lekka amerykańska komedia. Niby nic, a jednak. Jak trzasnęło, tak zmieniło coś we mnie.

Młoda, delikatna, nieśmiała dziewczyna poznaje niezwykle przystojnego faceta o dość nietypowym podejściu do życia. Mianowicie wierzy on, że dokładnie za 8 miesięcy i 12 dni, asteroida uderzy w ziemię i wszyscy zginą. W związku z tym żyje chwilą i prowadzi notes, w którym ma zapisane wszystkie rzeczy, o których marzy i które chce zrealizować zanim asteroida go zabije 😉 Denne, nie?

Jednak serial ten naprawdę mnie poruszył. Dał mi do zrozumienia, że trzeba żyć chwilą, cieszyć się każdym dniem i zamiast, jak chomik w kołowrotku w klatce iść cały czas tą samą drogą i robić cały czas te same rzeczy, trzeba wyjść poza swój sztandarowy dzień i zacząć realizować swoje marzenia.

Z prezentu urodzinowego, którym był bon do Empiku, kupiłam sobie mały notesik i zaczęłam go uzupełniać. Co lepsze, powoli zaczęłam realizować swoje marzenia. Jedne są błahe i bardzo proste (a tyle lat zwlekałam z nimi), inne wymagają już trochę więcej zachodu, ale uwierzcie mi, i one zostaną w końcu spełnione!

Co umieściłam w liście swoich marzeń?

1. zobaczyć choinkę na Times Square
2. przejechać się Atlantic Ocean Road
3. pojechać do studia Pilates Anytime w Stanach
4. zwiedzić Toskanię
5. przejść Orlą Perć
6. spędzić dzień na puszczaniu baniek mydlanych i skakaniu na trampolinie
7. nauczyć się jeździć konno, a przynajmniej wsiąść na konia
8. itd 🙂

A co już zrealizowałam?

1. kupiłam sobie najbardziej obciachowy sweter na święta 😀 (nawet nie pamiętam, od kiedy taki chciałam mieć!)
2. spędziłam Gwiazdkę poza domem -> wyjechaliśmy do Władysławowa
3. zorganizowałam imprezę przebieraną
4. kupiłam sobie bluzę Abercrombie&Fitch, taka z  futrem w kapturze (wyobraźcie sobie, że chciałam taką mieć i od 10 lat jej nie kupiłam!!!!)

Dawno mnie tu nie było. Czas leci jak oszalały, że nawet nie zauważyłam kiedy zleciały te tygodnie! Jak się okazuje prowadzenie Studia, treningi personalne, fanpage, instagram, szkolenia, pogłębianie wiedzy książkami, a przede wszystkim dom, rodzina i syn potrafią nieźle zabrać czas.

Zbliża się, wielkimi krokami i już prawie puka do drzwi, nowy rok. A wraz z nim czas na podsumowania i postanowienia.

Muszę przyznać, że 2016 rok był dla mnie niezwykle intensywny. Pełen wielu emocji, stresu, pracy. Pełen zmian, zarówno w strefie prywatnej, jak i firmowej.

Zacznę może od początku.

 

1. Przede wszystkim urodził się Kornel. To największa i najwspanialsza zmiana tego roku. Zmieniły się priorytety, potrzeby, system myślenia i postrzegania świata.

 

 

 

2.Przeprowadziłam się do upragnionego domu. Uciekłam od szalonych sąsiadów i bloku, zyskując przestrzeń i wolność. Oczywiście wiąże się to też z o wiele większą odpowiedzialnością i liczbą obowiązków, ale nareszcie wszyscy są szczęśliwi: Gałgan ma przyjaciela Borysa i we dwójkę mogą hasać po ogrodzie, Jan ma garaż, Kornel będzie miał przestrzeń do zabaw i świeże powietrze, a ja mam swoje borówki, poziomki, truskawki i odrobinę świętego spokoju.

 

3. Porządnie wzięłam się za media społecznościowe mojego studia. Od sierpnia mam zaplanowane posty na cały miesiąc, stworzyłam mnóstwo grafik, wszystko jest spersonalizowane i takie jakie być powinno 🙂

4. Codziennie od września publikuję zdjęcia na instagramie

https://www.instagram.com/movimento.pilates.magda.nowak

5. Zrobiłam całkiem pokaźną liczbą szkoleń

• ICHR STOTT PILATES czyli podstawowe i średniozaawansowane krzesło
• ACHR STOTT PILATES czyli zaawansowane krzesło
• warsztaty ZENGA i Total Barre
• Mentor PT dla trenerów personalnych prowadzone przez Kasię Figułę
• warsztaty jogi terapeutycznej dla kręgosłupa, kolan i bioder
• Pre i Post Natal Body Control Pilates

6. Kupiłam do studia nowy sprzęt jak:

• bosu
• TRX
• beczkę
• Cadillaca
• krzesło
• tysiąc innych pierdół by studio prezentowało się lepiej! 😉

 

 

7. Zorganizowałam dwa wyjazdy firmowe, pierwszy w czerwcu do agroturystyki „Synowcówka”, gdzie świetnie się bawiłyśmy ćwicząc Pilates i Nordic Walking na świeżym powietrzu, jadłyśmy samodzielnie przygotowane super posiłki i integrowałyśmy się po całości. Drugi w listopadzie, do „Lawendowych Term” w Uniejowie. Tutaj był czas na relaks, masaże, baseny termalne i oczywiście Pilates 🙂

Jestem zwarta i gotowa na nadejście 2017 😀 Mam wiele planów i pomysłów, oby tylko miesięcy starczyło na ich realizację 😀

Czy edukację można nazwać męką? Czasami zdecydowanie tak. W dzisiejszym wpisie chcę Wam opowiedzieć co do tej pory osiągnęłam i czego się nauczyłam.

1. Wyedukowany dom

Jestem bardzo ambitna. Typowy strzelec. Uwielbiam wyznaczać sobie cele i do nich dążyć. A nawet lepiej. Uwielbiam wyznaczać sobie ambitne cele i do nich intensywnie dążyć.

„Mierzy bardzo wysoko, pewna ręka pewno oko” (to napis z kubka, który dostałam na mikołajki jeszcze w szkole podstawowej. Chyba musiał do mnie trafić, skoro pamiętam go do dziś).

Wszystkim obwiniam moich rodziców 😉 Tak to jest i tak się właśnie dzieje, że człowiek ma spotęgowaną potrzebę ciągłego kształcenia, gdy został wychowany przez dwóch profesorów. Tak, właśnie tak. Profesorów naukowców. Ludzi, którzy zostawiali swoje dziecko u babć, by jechać na konferencję i którzy spali w laboratorium, by pilnować doświadczeń.

Kiedyś jeszcze, na studiach, miałam ambicje by być jak oni. W gruncie rzeczy, jak na tamte czasy, dość wcześnie dostali profesurę. Autorzy książek, niezliczonej ilości artykuł naukowych, ciągle na konferencjach, zjazdach i wyjazdach. W cholerę inteligentni. Tak naprawdę to dla nich się uczyłam. Czasem nawet bardziej dla ich ambicji niż swoich. Ale teraz po latach mogę śmiało powiedzieć, że jestem im za to naprawdę wdzięczna. Choć czasem moje ambicje ich przerażają i sami mnie hamują 😉

2. Fitness za młodu

Zupełnie przypadkiem, mając lat 16 i będąc uczennicą liceum, trafiłam na szkolenie fitness. Koleżanka mnie namówiła. I tak oto zaczęła się moja życiowa pasja.

Zaczęłam jeździć na szkolenia, warsztaty i konwencje. To było coś!

Pierwszą rozgrzewkę i zakończenie zajęć grupowych poprowadziłam w 3 klasie liceum. Gdy poszłam na studia, już zaczęłam pracować. Jak dziś pamiętam wakacje między maturą a studiami, gdzie moi znajomi ciągle gdzieś wyjeżdżali, a ja dzielnie zdobywałam doświadczenie w pracy instruktora fitness. I faktycznie to lubiłam.

3. No to Pilates

Na studiach zaczęła się fascynacja Pilates. Powoli odchodziłam od form typowego fitnessu i coraz bardziej kierowałam się na zajęcia prozdrowotne i bardziej świadome. I znów, podczas gdy po zajęciach na uczelni wszyscy wracali do domów, szli na zakupy, do kawiarni czy na imprezę, ja dzień w dzień pracowałam. Ale dzięki temu miałam pieniądze na własne duperele. I nie musiałam o wszystko prosić rodziców.

Na pewno to wszystko nauczyło mnie oszczędzania, szanowania swojej pracy i generalnie chęci do pracy. Gdy inni, po zdaniu egzaminu magisterskiego, borykali się ze znalezieniem pracy, nawet przez rok, ja tę sprawę miałam już załatwioną.

Przez 5 lat studiów ciągle zdobywałam potrzebną mi wiedzę, cały czas się uczyłam, poznawałam nowe miejsca i nowych ludzi, zdobywałam kontakty. Byłam w ciągłym ruchu  i rozwoju. Nie zatrzymywałam się nawet na chwilę.

To wszystko zaskutkowało dostaniem dotacji i otwarciem własnej firmy. Pamiętam jak na 5 roku siedziałam na wykładach i przeglądałam projekty aranżacji wnętrza, którego właśnie stałam się właścicielem z tytułu najmu. Musiałam pogodzić uczenie się do egzaminów, pisanie pracy magisterskiej, ciągłe branie udziału w konferencjach naukowych z planowaniem nazwy firmy, loga, grafiku zajęć, cenniku itd.

A, zapomniałabym, i jeszcze dodatkowo starałam się o miejsce na studiach doktoranckich. Miejsce dostałam, ale po 10 miesiącach zrezygnowałam, nie da się robić dwóch rzeczy dobrze i w pełni im się poświęcić.

4. Szkolę się u najlepszych

Przyszedł taki moment, gdzie zaczęłam myśleć, że może lepiej będzie wyjechać za granicę i tam robić to co robię. Nie pamiętam, czy to właśnie był główny powód, dla którego zdecydowałam się uczyć w jednej z największych szkół Pilates na świecie. A może po części chodziło o prestiż? A może podświadomie szukałam czegoś więcej?

Przez Facebooka odezwała się do mnie dziewczyna z Brna, która zobaczyła moje ogłoszenie o kursach w pobliżu Polski. Tak zaczęła się przygoda z Czechami.

Na pierwszy ich kurs pojechałam w kwietniu 2011. Myślałam, że wyjdę z siebie by zdobyć sumę, którą wydałam na to szkolenie. Ale udało się. Wyjechałam na prawie 2 tygodnie. Pierwszy taki wyjazd, nowe doświadczenia. Kurs trwał 4 dni, 3 dni przerwy i kolejne 4 dni. Początki były koszmarne. Wszystko było tak inne niż do tej pory mnie uczono. Nie mogłam się z tym pogodzić. Serio. W międzyczasie trwania szkolenia wychodziłam do WC się wypłakać, tak bardzo ciężko mi było.

Ale dałam radę! Mija 5 rok mojego jeżdżenia i daję radę cały czas!

5. Wciąż mi mało

Mogłabym pochłaniać wiedzę tonami. Zawsze się zastanawiałam czemu nikt jeszcze nie wymyślił szczepionek wiedzy? Jeden zastrzyk i wszystko w głowie. To by było dopiero coś!

Oczywiście, są czasami momenty, gdy mi się nie chce. Gdy popadam w rutynę i robię w kółko to samo. Gdy nie mogę patrzeć na Pilates. Ale na szczęście, to bardzo szybko mija.

Swoją wiedzę zdobywam za pomocą:

• szkoleń oczywiście
• warsztatów
• konwencji
• książek
• artykułów
• publikacji
• rozmów z innymi instruktorami

Najszczęśliwsza to bym była, gdyby pieniądze rosły na drzewach, a ja bym je zbierała jak jabłka by opłacać swoją edukację 😉

6. Co zrobię jak osiągnę swój cel?

Moim pierwszym celem było zdani egzaminu na „fully certified pilates instructor” czyli inaczej na master instruktora pilates. W grudniu tego roku kończę proces edukacji (mata, reformer, beczka, krzesło, cadillac, schorzenia) i do czerwca przyszłego roku muszę zdać test.

5 lat, które zajęło mi zdobywanie tej wiedzy, minęło jak biczem strzelił. Pstryknęłam palcami i już, z 2011 jesteśmy w 2016.

Co więc zrobię, gdy osiągnę swój cel? Wyznaczę sobie kolejny 😉 A już kilka pomysłów mam.

Na pewno nieprzerwanie będę się uczyła. Jest jeszcze tyle wiedzy do zdobycia. A ja wciąż wiem, że nic nie wiem 😀

Skoro już wszyscy wiemy czym jest nasze tajemnicze centrum ciała (a jeśli jeszcze nie wiemy, to czytamy najpierw TU), warto by powiedzieć coś o tym, jak się do niego dostać, jak je napiąć i jak je wzmocnić.

1. Czarna magia

Inaczej nie da się nazwać próby znalezienia i wyczucia mięśni tworzących centrum ciała. O ile jeszcze możemy wyobrazić sobie przeponę, gdyż jako mięsień oddechowy rozszerza nam klatkę i uwypukla brzuch, i to jako tako możemy zauważyć (chyba, że mamy naprawdę fatalny wzorzec oddechowy i nijak brzuch i klatka się nie poruszają), to do wyczucia poprzecznego brzucha czy wielodzielnego lędźwi musimy uruchomić naprawdę najgłębsze pokłady naszej wyobraźni.W przeciwnym wypadku polegniemy już na samym początku.

Zawsze powtarzam moim klientom, że jeśli czegoś nie rozumieją lub zupełnie nie wiedzą o co chodzi i jak to zrobić, muszą sobie to wyobrazić. Czasem nasze, jako trenerów i nauczycieli, wskazówki są bardzo trudne do wykonania. Bo jak, motyla noga, poprowadzić oddech między łopatki, a nie daj Boże do kręgosłupa lędźwiowego? Tak, to jest właśnie ten moment, gdzie wyobraźnia ma olbrzymie pole do popisu 😉

2. Znajdź swój poprzeczny brzucha

Wiemy już, ze mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położoną warstwą mięśni brzucha. Że leży pod prostym, skośnym zewnętrznym i wewnętrznym. Czy możemy zatem wyczuć napięcie czegoś co jest pod 3 innymi rzeczami?

Mówi się, że tak, można. Jak zatem to zrobić?

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze.
• Kaszlnij. Poczułeś, że coś głęboko w Twoim brzuchu się napięło? To właśnie to.
• A teraz, leżąc w tej samej pozycji,  wyobraź sobie (to nasze słowo-klucz) linię łączącą oba kolce biodrowe przednie górne (wystające kości z przodu miednicy). Następnie wyobraź sobie, że możesz je połączyć ze sobą poprzez przyciągnięcie ich do siebie.

Udało się?

• To teraz, wciąż w tej samej pozycji leżącej, znajdź palcami wskazującymi swoje kolce biodrowe (te same, o których była mowa chwilę wcześniej). Zjedź na wewnętrzną krawędź i po niej trochę w dół. Wciśnij tam palce. Kaszlnij. Twoje palce poszły w górę?
• Jeśli udało Ci się poprzednie ćwiczenie to spróbuj samemu, bez kaszlnięcia, uzyskać ten sam efekt.

Ciekawy anglojęzyczny filmik o wyczuwaniu i napinaniu tego mięśnia znajdziesz TU

3. Znajdź swój wielodzielny lędźwi 

 

Jeśli uważasz, że znalezienie oraz napięcie mięśnia poprzecznego brzucha były trudne, wręcz niewykonalne, teraz będzie jeszcze ciekawiej. Nie jesteśmy w stanie sami, palpacyjnie wyczuć mięśnia wielodzielnego lędźwi. Musimy się zatem uzbroić w dużą ilość cierpliwości i wyobraźni. Bez tego ani rusz.

Gotowi?

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze.
• Wyobraź sobie linię łączącą wewnętrzną powierzchnię Twojej kości łonowej z kręgami odcinka lędźwiowego.
• Spróbuj połączyć oba te punkty ze sobą i pomyśl o tym, że chcesz nieznacznie podnieść jeden kręg lędźwiowy ponad ten, który jest pod nim.

Ciekawy anglojęzyczny filmik o wyczuwaniu i napinaniu tego mięśnia znajdziesz TU

4. Poczuj swoje mięśnie dna miednicy

Praca i wizualizacja dla wyczucia mięśni dna miednicy jest odrobinę inna dla kobiet i mężczyzn.

Kobiety:

• Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze.
• Wyobraź sobie zegar w swojej miednicy, położony płasko do podłoża. Godzina 12 to kość łonowa, godzina 6 to kość ogonowa, lewa ściana pochwy to godzina 3, prawa natomiast to godzina 9.
• Idziesz od godziny 12 do 6. 6 do 12, od 3 do 9. Chcesz zebrać wszystkie te godziny ze sobą, ściągnąć je do środka zegarka i lekko unieść.

Innym sposobem, pewnie bardziej wyczuwalnym jest wizja wstrzymania strumienia moczu.

U mężczyzn sprawa wygląda o wiele prościej, nie ma zegarów, rysunków czy wstrzymywania moczu. Jest tylko wizualizacja podciągnięcia jąder w górę i do brzucha.

5. Poczułeś coś?

Praca na głębokich mięśnia nie jest prosta. Wręcz przeciwnie, jest cholernie trudna. Nigdy też tak naprawdę nie wiemy, czy nasze wyobrażenia są faktycznie właściwe i czy wyobrażamy sobie, czujemy i napinamy to, o co jest całe zamieszanie.

Ale jak wiadomo, trening czyni mistrza, warto więc próbować 🙂

Chcesz poczuć to na sobie pod okiem profesjonalisty? Zapraszam na treningi 🙂

 

„Pani Magdo, o co chodzi w tym Pilatesie?”

„Pani Małgosiu, o silne centrum ciała”…

Wiesz o co chodzi? Ja bym nie wiedziała. Naprawdę. Zatem dziś rozwiewam wszelkie wątpliwości i tłumaczę najdokładniej jak potrafię, o co chodzi z centrum ciała.

Ma ono wiele nazw m.in.:

-centrum ciała

-core

-centralna stabilizacja

-gorset mięśniowy

Jednak wszystko odnosi się do mięśni, które znajdują się w ogólnie pojętym brzuchu, środkowej części naszego ciała.

Balonik? Czyli o czym jest centrum ciała

 

Wyobraź sobie nadmuchany balonik. W swoim brzuchu. Jak na obrazku. Balonik ma swoje cztery strony:

 

• przód balonika stanowi przednia, głęboko położona, ściana brzucha – mięsień poprzeczny brzucha
• tył balonika to mięśnie przy dolnym odcinku kręgosłupa- mięsień wielodzielny lędźwi i czworoboczny lędźwi
• górę – przepona
• dół to wszystko co wyściela miednicę od wewnątrz – mięśnie dna miednicy

 

Mięśnie te, położone głęboko w naszym ciele, często w ogóle nie znane, o których nie mamy pojęcia, że istnieją, odpowiadają za stabilizację naszego ciała.

Gdzie, czyli trochę anatomii

Wiedząc już czym jest centrum ciała i jakie mięśnie je tworzą, warto napisać no nieco o nich od strony anatomicznej.

1. Mięsień poprzeczny brzucha – jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Na nim leżą mięśnie skośne wewnętrzne, zewnętrzne i na samym końcu, tuż pod skórą, znajduje się mięsień prosty brzucha. Ten, który odpowiada za sześciopak 😉

Mięsień poprzeczny brzucha jest dużym, płaskim mięśniem, który najprościej rzecz ujmując, zajmuje powierzchnię od zakończenia mostka, pod linią żeber, wzdłuż talii,

pachwin aż do kości łonowej. Jego włókna, jak sama nazwa wskazuje, biegną poprzecznie do przebiegu kręgosłupa i kresy białej.

 

FUNKCJA: Mięsień poprzeczny brzucha zwęża klatkę piersiową, pociąga żebra w dół w kierunku do miednicy, jest mięśniem biorącym udział w wydechu. Dodatkowo stabilizuje tułów, odpowiada za równowagę między przednią a tylną ścianą ciała, oraz zwęża bądź rozszerza jamę brzuszną. Przy skurczu obustronnym powoduje zgięcie tułowia w przód. Skurcz jednostronny daje skręt tułowia w stronę skurczu.

 

2. Mięsień wielodzielny lędźwi – generalnie mięsień wielodzielny biegnie wzdłuż całego kręgosłupa, zaczynając od kości krzyżowej, a kończąc na kręgu obrotowym odcinka szyjnego. Ma wiele miejsc będących przyczepem początkowym, w tym grzbietowa strona kości krzyżowej, grzebień biodrowy, powięź piersiowo-lędźwiowa i wyrostki kręgów odcinka lędźwiowego, piersiowego i szyjnego. Kończy się natomiast na wyrostkach kolczystych wszystkich odcinków kręgosłupa. Można rzec, że w pewien sposób oplata kręgosłup swoimi włóknami.

Dla nas, fascynatów Pilates, najważniejszy jest mięsień w odcinku lędźwiowym, gdyż właśnie ta jego część współtworzy nasze tajemnicze centrum ciała. Nie znaczy to jednak, że pozostała część wielodzielnego jest dla nas mało istotna. Wiadomo, że jeśli wejdzie nieprawidłowe napięcie w rejonie lędźwiowym, zostanie ono również przeniesione wyżej, do rejonu piersiowego, i na odwrót.

FUNKCJA: skurcz obustronny mięśnia wielodzielnego powoduje wyprost i stabilizację kręgosłupa. Podczas gdy skurcz jednostronny zgina kręgosłup do boku i rotuje go w stronę przeciwną.

3. Mięsień czworoboczny lędźwi – jest mięśniem płaskim, o czterech bokach, położonym po obu stronach kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przyczepia się do wyrostków kolczystych kręgów lędźwiowych oraz na grzebieniu biodrowym, kończy zaś na dolnym żebrze (XII) i wyrostkach poprzecznych kręgów lędźwiowych.

FUNKCJA: skurcz jednostronny odpowiada za zgięcie boczne kręgosłupa. Skurcz obustronny stabilizuje odcinek lędźwiowy i obniża XII żebro.

4. Mięśnie dna miednicy – to

mięśnie położone głęboko wewnątrz miednicy, wyściełające ją od wewnątrz. Można je przyrównać do pewnego rodzaju hamaka dla narządów wewnętrznych miednicy mniejszej, czyli inaczej narządów płciowych.

 

Mięśnie te pełną istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu moczowego, płciowego,a  także pokarmowego.

Ich nieprawidłowe działanie wpływa na trzymanie moczu, kału, oraz funkcje seksualne jak erekcja czy orgazm.

 

5. Przepona – ostania ale nie najmniej ważna. Jest mięśniem oddechowym, który podczas wdechu obniża się, a w czasie wydechu powraca na swoje miejsce.

 

O oddechu już mogliście przeczytać TU zatem wszyscy już wiemy jak niezwykle duży wpływ ma na nasze życie. A głównym mięśniem oddechowym w ciele człowieka jest właśnie przepona.

Przepona jest obszernym mięśniem, o kształcie kopuły, który oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Jest również miejscem, przez które przechodzą bardzo istotne naczynia (jak aorta czy żyła główna dolna), organy (przełyk) czy też nerwy.

W teorii istnienia centrum ciała ważny jest fakt, że przepona jest powiązana z mięśniem lędźwiowym czy czworobocznym lędźwi.

FUNKCJE: W pilatesie najważniejszą funkcją przepony jest funkcja oddechowa i stabilizacyjna. W czasie wdechu przepona obniża się nieznacznie uwypuklając brzuch, pozwalając by żebra rozeszły się na boki a klatka piersiowa otworzyła. Podczas wydechu przepona wraca na swoje miejsce, klatka piersiowa się zamyka, a żebra wracają na swoje miejsce. Prawidłowa praca przepony wpływa znacznie na stabilizację kręgosłupa.

Odpowiednia współpraca wszystkich mięśni tworzących centrum ciała poprawia stabilizację kręgosłupa i miednicy, a tak naprawdę całego ciała.