Powiedzmy sobie szczerze, zdecydowana większość z nas oddycha w sposób nieprawidłowy. Co lepsze, w ogóle nie zdajemy sobie z tego sprawy. Co jeszcze lepsze, w ogóle nie przykładamy wagi do tego w jaki sposób oddychamy. Ciekawe czy w ogóle skupiamy się na tym, że to robimy?
Zdecydowana większość z nas wykorzystuje w oddychaniu zaledwie 10% pojemności swoich płuc. 10% ze 100%, całkiem kiepsko, nieprawdaż?
W ćwiczeniach Pilates oddech jest niesamowicie ważny. Tak naprawdę od oddechu wszystko się zaczyna.
Fizjologia oddychania
Oddychanie jest procesem służącym do wymiany gazowej tlenu i dwutlenku węgla zachodzącej w naszych płucach.
Nad całym procesem czuwa ośrodek oddechowy zlokalizowany w rdzeniu przedłużonym. To on odpowiada za częstość i głębokość oddechów oraz za sam rytm oddychania. W klatce piersiowej, a także mózgu, tętnicy szyjnej i łuku aorty znajdują się receptory, które po pobudzeniu przekazują bodźce do ośrodka oddechowego. Z niego, przez rdzeń kręgowy oraz nerwy (przeponowy i międzyżebrowe) informacja idzie dalej i zarządza procesem wentylacji.
Jest to niezwykle ważna informacja, gdyż oddychanie jest procesem nieświadomym. Jakiekolwiek urazy w obrębie szyi i odcinka szyjnego mogą znacznie zaburzyć proces oddychania. Przy pracy z klientem trzeba zwracać na to dużą uwagę.
W całym procesie oddychania ważną rolę pełnią mięśnie oddechowe: przepona i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Dzięki nim unoszą się żebra, a objętość klatki piersiowej się powiększa, co pozwala na wprowadzenie powietrza do płuc.
Jak długo może trwać wdech? Aż wyrówna się ciśnienie pęcherzykowe (w pęcherzykach płucnych w naszym ciele) z ciśnieniem atmosferycznym. Pytanie zatem nasuwa się, co się dzieje kiedy pracujemy nad wydłużaniem wdechu? Czy oznacza to, że na co dzień oddychamy płytko i nie w 100% naszych możliwości i nie dochodzi do pełnego wyrównania ciśnień? Odpowiedź brzmi – tak. W naszym życiu nie koncentrujemy się na oddychaniu. Jest to proces, który jest dla nas naturalny, towarzyszy nam przez cały czas, ale pęd życia i stres mu towarzyszący powodują, że nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszych płuc, oddychamy płytko, tym samym nie wentylujemy się prawidłowo. Często idzie to jeszcze w parze z wadami postawy, nadmiernym przeciążeniem niektórych mięśni, zesztywnieniem klatki piersiowej, które blokują nam możliwość pełnej ruchomości klatki piersiowej i odpowiedniej wentylacji.
Wymiana gazowa następuję w pęcherzykach płucnych, na samiutkim końcu drzewa w płucach (najpierw mamy oskrzela, potem oskrzeliki i na samym końcu pęcherzyki płucne). Z wdychanego powietrza atmosferycznego do krwi przechodzi tlen, natomiast z krwi do powietrza atmosferycznego nasz organizm oddaje dwutlenek węgla.
WDECH I WYDECH
Zgodnie z fizjologią człowieka, wdech jest aktem czynnym, wydech natomiast aktem biernym.
W czasie wdechu obniża się przepona, unoszą się żebra, zmniejsza się ciśnienie w klatce piersiowej, co umożliwia zassanie powietrza atmosferycznego. Wdech odbywa się nosem, gdzie powietrze jest oczyszczane, nawilżane i ogrzewane.
W czasie wydechu przepona się podnosi jednocześnie zmniejszając objętość klatki piersiowej pozwalając wypchnąć powietrze z niej. Wydech odbywa się ustami.
ODDYCHANIE PILATES
Oddychanie w Pilates jest jedną z podstawowych zasad, bez znajomości której nie pójdzie się dalej. Praca klatki piersiowej w czasie oddychania jest trójwymiarowa (zgodnie z prawidłowym wzorcem oddechowym). Oznacza to, że w czasie wdechu klatka powiększa swoją objętość we wszystkich kierunkach: w przód, w tył i na boki (stąd nazwa – tor żebrowo-przeponowy lub boczny). Ruch rozszerzania się klatki piersiowej zaczyna się już w talii i idzie w kierunku głowy, nie angażuje natomiast unoszenia się klatki piersiowej do góry (ten ruch jest nieprawidłowym wzorcem oddechowym). Oddychanie z uruchomieniem bocznych i dolnych partii klatki piersiowej pozwala na bardziej efektywną wymianę gazową, gdyż właśnie w tych rejonach (zgodnie z budową drzewa oskrzelowego) zlokalizowane są pęcherzyki płucne. Brak ruchu w którąkolwiek ze stron jest informacją, że gdzieś na poziomie kostnym/stawowym/mięśniowym/nerwowym doszło do zaburzenia pracy. Podczas intensywnego wdechu dodatkowo obserwujemy rozszerzenie się nozdrzy oraz, co jest istotne, brak ruchu ze strony języka, mięśni twarzy i mięśni pochyłych.
Ze względu na obniżanie się przepony w czasie wdechu, powinniśmy obserwować niewielkie uwypuklenie się brzucha. Brak ruchu w brzuchu świadczy o niepełnym wykorzystaniu potencjału przepony, co za tym idzie, niepełnej wentylacji.
Wdech w czasie ćwiczeń Pilates powinien aktywować głębokie stabilizatory, w tym mięsień poprzeczny brzucha jako pierwszy, a następnie mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy i wielodzielny lędźwi. Dzięki temu możliwa jest większa stabilizacja miednicy i rejonu
lędźwiowo-miednicznego. W czasie wdechu, przy rozszerzeniu i uniesieniu żeber, dochodzi do wyprostu kręgosłupa. W czasie wydechu przeciwnie, przy zamykaniu i opadaniu żeber, dochodzi do zgięcia kręgosłupa. Stąd w ćwiczeniach na poziomie podstawowym wdech wykonuje się by pobudzać kręgosłup do wyprostu, a wydech do zgięcia. Jednakże wzorzec ten można odwrócić i wykonywać wydech przy wyproście kręgosłupa, co ma na celu zwiększenie pracy mięśni brzucha i stabilizacji odcinka lędźwiowego.
CZEMU WIĘC PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE JEST TAK WAŻNE?
Pomijam fakt odpowiedniego dotleniania tkanek, wymiany gazowej i usuwania niepotrzebnego dwutlenku węgla z ciała. Pomijam fakt, że oddychanie jest procesem niezbędnym do życia. Co jest niezwykle ważne, a o czym praktycznie w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, jest fakt, że prawidłowe oddychanie ma olbrzymi wpływ na postawę ciała.
Prawidłowe wzorce oddechowe mają wpływ na utrzymanie równowagi napięć mięśniowych, krzywizn kręgosłupa i jego ruchomości.
W ćwiczeniach Pilates prawidłowe oddychanie pozwala na:
- zrelaksowanie mięśni i uniknięcie niepotrzebnych napięć, które zaburzałyby prawidłowy ruch
- zwiększenie koncentracji na pracy danej partii ciała
- uzyskanie dynamicznej stabilizacji w czasie wykonywania ćwiczeń
- zabezpieczenie kręgosłupa w czasie wykonywania ćwiczeń
Ciekawostki
1. oddychanie a ruchomość gałek ocznych – spojrzenie w górę ułatwia wdech, podczas gdy spojrzenie w dół ułatwia wydech. Stąd w czasie wykonywania pilatesowych brzuszków ważna jest płynna praca gałek ocznych, gdzie przy wdechu wzrok jest skierowany przed siebie, a z wydechem wraz ze zginaniem ciała, wzrok płynnie jest przenoszony w dół.
2. oddychanie a praca kręgosłupa – wdech automatycznie zwiększa kifozę piersiową oraz lordozę lędźwiową i szyjną, wydech działa odwrotnie.
Oddech jest na tyle ważny, że warto robić sobie oddechowe ćwiczenia.
Dlatego, przygotowałam dla Ciebie klika fajnych oddechowych ćwiczeń 🙂
Rozkład zajęć wyglądał następująco:
Więc każdy wyjazd koniecznie wiąże się z wieczornym wyjściem na miasto do jakiejś lokalnej knajpki. Tym razem trafiło na Lokal u Caipli. Niesamowite miejsce, klimat industrialny i pyszne jedzenie.
Ze 2 miesiące temu jedna z moich klientek przyszła na trening i całą godzinę spędziłyśmy gadając o koreańskim 10-cio stopniowym systemie pielęgnacji twarzy. Słyszałam już o nim o wiele wcześniej, ale nie miałam żadnego bodźca do działania. Aż do tego sądnego dnia 😉 Nie minęło wiele czasu, bo już tego samego dnia obie zamówiłyśmy sobie produkty pielęgnacyjne. Pojawił się nowy olejek do mycia twarzy ( z olejem migdałowym i wyciągiem z żurawiny), pianka do mycia twarzy, hydrolat jako tonik, woda różana do pryskania twarzy, serum nawilżające, krem pod oczy z wyciągiem z mango, na dzień krem BB z wyciągiem ze śluzu ślimaka, na noc krem ze śluzem ślimaka. I raz w tygodniu maseczka żelowa na noc. Raz na dwa ttygdnie maseczka płachtowa. Nie ukrywam, że cały proces pielęgnacji jest dość upierdliwy, ale wierzę, że moja buzia będzie dzięki temu gładka jak pupa Kornelka 😉
Mój Pilates 