KONIECZNOŚĆ STABILIZACJI W CIĄŻY

4 miesiąc ciąży a mnie bolą stawy krzyżowo-biodrowe i spojenie łonowe. Pierwsza myśl – no cholerka starzeję się! Przecież w ciąży z Kornelem byłam niezniszczalna, robiłam dosłownie wszystko i zero dolegliwości. Po chwili zastanowienia dochodzę jednak do wniosku, że wiek owszem robi swoje, ale także stres, pośpiech i brak czasu dla siebie, jakie doświadczyłam w ostatnich latach odcisnęły pięto na moim ciele.

images
Miednica z dzieckiem

RELAKSYNA – hormon ciąży

Aby przygotować ciało do rośnięcia dziecka, a następnie do porodu, organizm kobiety uruchamia wiele niesamowitych mechanizmów. Jednym z nich jest wydzielanie hormonu zwanego relaksyną. Jego głównym działaniem nie jest, jak nazwa może wskazywać, relaksowanie kobiety, lecz rozluźnianie tkanki łącznej, czyli mięśni, ścięgien i więzadeł.

Wiadomo, że wraz z biegiem ciąży, dziecko staje się coraz większe. Aby zmieściło się, miednica musi się rozszerzyć. Zatem więzadła znajdujące się wkoło spojenia łonowego oraz stawów krzyżowo-biodrowych (czyli wokół dwóch „ruchomych” połączeń między kośćmi miednicy), poddane działaniu relaksyny, zaczynają powoli rozluźniać się i wydłużać.

Oprócz tego relaksyna odgrywa olbrzymią rolę w trakcie samego porodu. Zmniejsza napięcie mięśni szyjki macicy, dzięki czemu mogą się one znacząco rozciągnąć, gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny. Wpływa także na pęknięcie błon płodowych umożliwiając tym samym poród.

Relaksyna zaczyna być wydzielana w pierwszym trymestrze, między 7 a 10 tygodniem ciąży. Jej oddziaływanie na stawy może zacząć być odczuwalne pod koniec pierwszego trymestru, gdzieś między 10 a 12 tygodniem ciąży.

DLACZEGO STABILIZACJA JEST TAK WAŻNA?

Kiedy więzadła się rozciągają, całą kontrolę nad prawidłowym ustawieniem przejmują mięśnie. Lecz zdarza się, że mięśnie są za słabe i nie mają siły napinać się odpowiednio mocno lub też napinają się za późno w stosunku do działającego na ciało bodźca, by otrzymać dobrą stabilizację.

Jaki jest efekt takiej sytuacji? Pojawia się ból… Ból idący od spojenia łonowego lub od stawów krzyżowo-biodrowych. Lub, co gorsza, od obu miejsc jednocześnie.

11-SIJ-300x291
Bolesne miejsca w miednicy

Ból ten może lokalizować się tylko w obrębie jego występowania lub też promieniować. Od spojenia łonowego w dole brzucha i po wewnętrznej stronie ud. Od stawów krzyżowo-biodrowych po kości krzyżowej, do pośladka i po zewnętrznej stronie nogi.

Nasila się wtedy, gdy zachodzi obciążenie jednostronne lub naprzemianstronne, czyli w trakcie chodzenia, wchodzenia po schodach, stawania na jednej nodze, podnoszeniu jednej nogi, leżenia na boku.

U mnie na przykład pojawia się i naprawdę daje się mocno we znaki kiedy zbyt długo chodzę lub chodzę zbyt szybko. O bieganiu nawet nie myślę! 😛

Aby uniknąć tych wszystkich nieprzyjemności potrzebna jest stabilizacja, za którą odpowiadają przede wszystkim mięśnie głębokie. W tym wypadku mowa o mięśniach dna miednicy, mięśniu poprzecznym brzucha (lokalne stabilizatory), a także o przywodzicielach oraz mięśniu pośladkowym średnim i małym (globalne stabilizatory). Ich odpowiedni trening wpłynie pozytywnie na poprawę stabilizacji.

ĆWICZENIA PILATES

Ćwiczenia pilates idealnie sprawdzą się w przypadku braku stabilizacji w obrębie miednicy. Dlaczego? Ponieważ opierają się one na koncepcji silnego centrum ciała i aktywowania głębokich mięśni ciała.

unnamed
Centrum ciała

Centrum ciała jest zbudowane od góry z przepony, od przodu z mięśnia poprzecznego brzucha, od tyłu z mięśnia wielodzielnego, a od dołu z mięśni dna miednicy. Ich odpowiednia współpraca i prawidłowy czas aktywowania gwarantują stabilność.

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze świadomość wykonywanego ruchu, kontrola nad ruchem i oddech. Łącząc ze sobą wszystkie te elementy uzyskuje się doskonały trening stabilizacyjny!

I taki właśnie krótki trening przygotowałam:

RELAKSYNA NIE TYLKO W SAMEJ CIĄŻY

Należy pamiętać, że relaksyna nie znika od tak wraz z momentem porodu. Badania wskazują, że działa ona na organizm kobiety przez kolejne 6 miesięcy (nawet do 12!) stopniowo malejąc, aż do całkowitego wygaszenia. Oznacza to, że po zakończeniu połogu (czyli 6 tygodni po porodzie), kiedy to chce się już powrócić do aktywności fizycznej, trzeba nadal zwracać uwagę na stabilizację. Zbyt szybki wprowadzenie intensywnych ćwiczeń takich jak podskoki, bieganie, stretching czy dźwiganie ciężarów może zakończyć się bólem spowodowanym niestabilnością. Warto zatem pamiętać, aby cały czas wykonywać ćwiczenia, których głównym zadaniem będzie praca na lokalnych i globalnych stabilizatorach.

Opublikowane przez magdapilates

instruktor i trener personalny Pilates, miłośniczka ćwiczeń Pilates i zdrowego aktywnego trybu życia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: