Mój Pilates

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 2

Brzuch już jest zauważalny i powoli zaczyna przeszkadzać. Pojawia się jednak energia i chęć do działania, którą dobrze jest wykorzystać, by zadbać o ciało i sprawność.

Drugi trymestr, czyli co?

Czas ciąży pomiędzy 13 a 26 tygodniem, czyli kolejne 3 miesiące, nazwany jest drugim trymestrem. W tym okresie hormony się bardziej normują i uspokajają, co skutkuje znacznie lepszym samopoczuciem. Mijają nudności i wymioty, znacznie łatwiej zadbać o zróżnicowaną dietę. Wiele kobiet uwaga drugi trymestr za czas rozkwitu (tzw. glowing time). Co niesamowite, dziecko jest już praktycznie w pełni ukształtowane, teraz tylko przybiera na wadze, rośnie i rozwija się. Gdyby przyszło na świat, jest w stanie przeżyć w inkubatorze. Zmniejsza się także ryzyko poronienia, czyli dla niektórych kobiet następuje wielkie uffff i zapala się zielone światło do rozpoczęcia delikatnej i rozsądnej formy aktywności fizycznej (oczywiście skonsultowanej z ginekologiem).

Czym charakteryzuje się 2 trymestr?

macica staje się coraz większa, podchodzi coraz wyżej zmniejszając przestrzeń dla pracy przepony i płuc
brzuch się rozrasta, przez co jego skóra, mięśnie i więzadła się rozciągają, co może powodować swędzenie
między 16 a 21 tygodniem odczuwalne są pierwsze ruchy płodu (u kobiet rodzących kolejny raz są one bliżej 16-17 tygodnia)
mogą pojawić się bóle głowy i migreny, ze względu na małą ilość płynów w organizmie
zaczynają się opuchnięcia kostek i stóp
kresa biała (biegnąca przez środek brzucha) zaczyna ciemnieć i staje się widoczna na brzuchu jako cienki brązowy pasek
środek ciężkości przemieszcza się bardziej w przód, zmienia się postawa ciała

Jak ćwiczyć w 2 trymestrze?

Mimo pojawiania się coraz większej ilości ograniczeń, nadal można ćwiczyć. Na co należy zwrócić uwagę i co warto wprowadzić programując trening dla kobiety w ciąży?

ćwiczenia powinny mieć zmniejszony zakres ruchu w stawach, statyczny stretching nie jest teraz najlepszą opcją
najbezpieczniejsze są ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinematycznym i z wykorzystaniem krótkiej dźwigni (czyli np lepiej pracować z obciążeniem na ugiętej nodze niż prostej)
wprowadzanie ćwiczeń poprawiających równowagę (np stanie na jednej nodze)
ćwiczenia stabilizujące
unikanie ćwiczeń skracających mięsień prosty brzucha
unikanie pozycji odwróconych, czyli takich gdzie miednica jest powyżej serca (np. roll over czy hip lift)
mała ilość powtórzeń, częsta zmiana pozycji
zamienienie ćwiczeń w leżeniu na brzuchu na ćwiczenia w siadzie bądź w staniu
unikanie płaskiego leżenia na plecach

Dlaczego unikać leżenia na plecach, czyli słów kilka o Supine Hypotensive Syndrome

Powiększająca się wraz ze wzrostem dziecka macica, w pozycji leżenia matki na plecach, wraz z grawitacją schodzi w dół, w kierunku do kręgosłupa. Tym samym naciska na żyłę wrotną zmniejszając dopływ krwi do serca. Spowalnia bicie serca i jednocześnie zmniejszona jest ilość krwi, która przez łożysko przepływa do dziecka. Badania wskazują, że nawet krótkotrwałe leżenie na plecach zmniejsza ukrwienie zarówno organizmu matki, jak i płodu. W większości przypadków organizm uruchamia działania kompensacyjne i radzi sobie z sytuacją, jednak lepiej jest nie ryzykować. Dlatego też od zakończenia pierwszego trymestru zaleca się unikanie pozycji leżenia na plecach.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
- w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę:
  - zegar miednicy (pelvic clock)
  - wysuwanie nogi (leg slide)
  - podnoszenie kolana (knee raises)
  - skręcanie nogi (turning out the leg)
  - opuszczanie kolana w bok (knee folds)
  - rozgwiazda (starfish)
  - unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
- superman w klęku podpartym tylko na początku drugiego trymestru

przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące
- z asystą kijka lub drabinki dla kobiet nie czujących się pewnie
- szerzej niż szerokość bioder
- pracując bardziej na stabilizacji ciała
  - z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę
  - z podnoszeniem jednej nogi w górę

oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
- w siadzie skulnym
- w siedzeniu

mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
- w klęku podpartym z przesuniętą miednicą bardziej do pośladków
  - koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
  - przewlekanie igły nitką w obie strony (threading a needle)
  - rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
- pozycja relaksująca (shell stretch)
- rozciąganie kręgosłupa w przód w bardzo małym zakresie ruchu skupiając się na wydłużeniu (spine stretch forward)
- bujanie nogami na boki z podkładką pod odcinkiem piersiowym i głową (knee rolls)
- zawianie miednicy w siedzeniu na krześle lub duże piłce

otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
- w pozycji siedzącej lub stojącej:
  - wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep) – doskonały w pozycji stojącej przodem do ściany z dłońmi opartymi o ścianę
  - wiatraki ramionami (windmill arms)
  - okienka ramionami (windows)
  - aniołki na śniegu (snow angels)
  - ściąganie łokci w dół (chicken wings)
  - niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
  - korkociąg rąk (corkscrew arms)
  - otwieranie klatki (chest expansion)
  - ciągnięcie w tył (plow)
  - triceps
  - otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bow and arrow)
- w pozycji leżenia bokiem
  - otwieranie klatki z rotacją kręgosłupa (bo and arrow)
  - krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
  - krążenia ramieniem z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)

praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
- w staniu
  - ściskanie pośladków z poduszką (pillow squeeze)
  - wchodzenie na palce w pozycji stóp w literkę V
- w leżeniu bokiem
  - szczęki (clams)
  - rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
  - unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
  - kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
- w klęku podpartym na początku drugiego trymestru
  - wysuwanie nogi po podłodze z uniesieniem (single leg extension)
  - unoszenie zgiętej w kolanie nogi
- w leżeniu na plecach z podkładką pod odcinek piersiowy i głowę
  - zig zags jedną nogą
  - wysuwanie nogi z rotacją (leg slide with rotation)
  - krążenie kolanem (knee circles)
  - ściskanie poduszki w kolanach (adductor press)
praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
- fala meksykańska (mexican wave)
- zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
- krążenia kostką
ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
- skłony doboczne (side bend)
- skręty kręgosłupa (spine twist)
- skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
- syrenka (mermaid)
- podpory bokiem (side plank)
- podpory przodem (leg pull front prep) tylko na początku drugiego trymestru

CIĄŻA I PILATESOWE ODDYCHANIE

Ćwiczenia oddechowe zawsze wydają się nudne i niepotrzebne. Notorycznie są pomijane w zwykłych treningach, a przecież prawidłowy oddech ma ten trening wspomagać. W ciąży sytuacja nabiera powagi, gdyż oddychanie ma pomóc w trakcie porodu. Warto więc zacząć praktykę oddechową już na samym początku, w pierwszym trymestrze, by potem cieszyć łatwością i lekkością oddychania 🙂

PRZEPONA

24e4eb_affa6dfcd1614ce28a55131945a94ce7~mv2 — Przepona

Przepona, ulokowana w dolnej części klatki piersiowej, jest głównym i najważniejszym mięśniem oddechowym u człowieka. Ma kształt kopuły, jest płaska, szeroka i cienka. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej.

W czasie wdechu przepona napina się i obniża, ciągnąć za sobą tkankę płucną i dzięki temu zwiększa się miejsce dla nabrania powietrza. W ten sposób w płucach zmniejsza się ciśnienie, co pozwala na zassanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz. Z wydechem przepona się rozluźnia i unosi jednocześnie wypychając powietrze z płuc.

0ada60dd-3774-4504-ab32-089946b41d1f — Przepona w oddychaniu

ODDYCHANIE U KOBIET W CIĄŻY

Pierwszy trymestr, jak i początek drugiego, są praktycznie bezproblemowe jeśli chodzi o kwestię oddychania. Problem pojawia się wraz z już dość pokaźnym brzuchem. Dlaczego? Rosnące dziecko zajmuje w jamie brzusznej coraz więcej miejsca. Przemieszcza jelita, naciska na pęcherz i na wątrobę. Ale również zajmuje miejsce dla pełnego obniżania się przepony. Co to oznacza? Zasysanie mniejszej ilości powietrza oraz płytszy oddech. Co jednocześnie oznacza szybsze męczenie się, problemy ze złapaniem oddechu, problemy z wzięciem głębokiego wdechu, zadyszkę. Do tego wszystkiego dodajmy zmiany hormonalne jakie zachodzą w ciele kobiety i mamy pełen pakiet najróżniejszych problemów z układem oddechowym. To właśnie dlatego tak ważne są ćwiczenia oddechowe prowadzone przez całą ciążę!

PILATESOWE ODDYCHANIE

Jedną z podstawowych zasad ćwiczeń pilates jest oddech. Bez niego nie byłoby żadnego ćwiczenia, ruchu, istnienia. Przykłada się do niego dużą uwagę.

Istnieją trzy rodzaje oddychania:

brzuszne

piersiowe

boczne, żebrowe

Ten ostatni rodzaj, oddychanie boczne, zwane też żebrowym, wykorzystuje się w czasie praktyki pilates. Na czym ono polega? Podczas wdechu staramy się kierować powietrze w dolne i boczne części klatki piersiowej. Jest to oddychanie trójwymiarowe, które porusza klatką we wszystkie strony. Wyobraźmy sobie wielki balon w środku klatki (położony bardziej dolnie niż górnie), który w trakcie pompowania rozszerza się we wszystkich kierunkach. Tak właśnie działa oddychanie boczne, dolno-żebrowe.

ODDYCHANIE DOLNO-ŻEBROWE A CIĄŻA

W trakcie treningów z kobietą ciężarną najlepiej jest wprowadzać oddychanie dolno-żebrowe, które przyniesie dodatkową korzyść jaką jest stabilizacja dolnych pleców i miednicy. Dodatkowo, kiedy rozwijające się w brzuchu dziecko jest już całkiem pokaźnych rozmiarów i przepona nie ma miejsca na pełne opuszczenie, oddychanie żebrowe lepiej się sprawdza.

Uwaga! Ćwiczenia oddechowe prowadzone w trakcie treningów to nie nauka oddychania stricte porodowego. Oddech jaki kobieta wykorzystuje w trakcie parcia jest zupełnie inny i warto zgłosić się do dobrej położnej, która go nauczy.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Poniżej przedstawiam dwa filmiki, w których znajdziesz ćwiczenia oddechowe idealne dla kobiet w ciąży.

1. Rozluźnianie i rozciąganie przepony

Przepona, jak każdy mięsień, może być rozluźniania i rozciągana. Szczególnie jeśli planuje się poświęcić czas na ćwiczenia oddechowe, warto poprzedzić je krótkim przygotowaniem mięśnia do pracy.

2. Ćwiczenia oddechowe

Ja na tym filmiku wykorzystuję spine corrector (firmy Balanced Body), ale można go bez problemu zastąpić poduszką, pufą czy zwiniętym kocem. Najważniejszy jest komfort.

Pierwsze ćwiczenie łączy oddech z ruchem kręgosłupa. Wdech działa nieznacznie wyprostnie dla kręgosłupa, podczas gdy wydech zgięciowo. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w tylną i przednią ścianę klatki piersiowej.

Drugie ćwiczenie jest bardziej skomplikowane ze względu na dużą ilość ruchów jakie się wykonuje. Ponownie łączy oddech z ruchem kręgosłupa, tym razem bardziej w skrętach w przód i w tył. Ćwiczenie koncentruje się na oddychaniu w bok klatki piersiowej.

BRZUSZKI W CIĄŻY

Robić czy nie robić? To chyba najbardziej kontrowersyjny temat. Internet roi się od porad i filmików, które pokazują różne formy ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Kult zgrabnego ciała i płaskiego brzucha robi swoje i zbiera żniwa, jakimi są „przepołowione” brzuchy i nietrzymanie moczu. Wiele kobiet chce po ciąży wyglądać tak jak Anna Lewandowska czy australijska sportsmenka Chontel Duncan. Jednak…. STOP! Zastanów się przez chwilę. Najpierw zdrowie, potem wygląd.

ANATOMIA MIĘŚNI BRZUCHA

Wyróżnia się 4 rodzaje mięśni brzucha:

1. mięsień prosty brzucha – położony najbardziej zewnętrznie, to on odpowiada za tak zwany sześciopak. Zaczyna się końcu mostka i chrząstce 5-7 żeber, kończy na spojeniu łonowym. Odpowiada za ruch zginania tułowia w przód i zawijania miednicy do tyłu (tyłopochylenie miednicy)

2. mięśnie skośne zewnętrzne – położone z boku talii. Zaczynają się na zewnętrznej powierzchni żeber (od 5 do 12), a kończą na grzebieniu biodrowym, rozcięgnie brzucha i kresie białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne. Działając jednostronnie zginają dobocznie talię po tej samej stronie co mięsień, a także skręcają talię w przeciwną stronę niż pracujący mięsień.

3. mięśnie skośne wewnętrzne – położone w dolnej części boku talii. Zaczynają się na grzebieniu biodrowym i powięzi piersiowo-lędźwiowej, a kończą na powierzchni trzech dolnych żeber, rozcięgnie brzucha do kresy białej. Działając obustronnie zginają ciało w przód zgniatając narządy wewnętrzne (tak samo jak mięśnie skośne zewnętrzne). Działając jednostronnie zginają dobocznie talię w tę samą stronę co pracujący mięsień, a także skręcają talię w tę samą stronę co pracujący mięsień.

4. mięsień poprzeczny brzucha – największy i najgłębiej położony mięsień brzucha. zaczyna się na grzebieniu biodrowym, powięzi piersiowo-lędźwiowej, wewnętrznej części sześciu dolnych żeber. Kończy na rozcięgnie brzusznych i kresie białej. Jest płaskim mięśniem o poprzecznym przebiegu włókien. Jego pracą jest spłaszczanie brzucha naciskając na narządy wewnętrzne. Wraz z przeponą, głębokimi mięśniami kręgosłupa i mięśniami dna miednicy tworzy „centrum ciała” i gorset mięśniowy stabilizujący dolne plecy oraz miednicę.

BRZUCH KOBIETY W CIĄŻY

Wraz z rosnącym dzieckiem w brzuchu przyszłej mamy, rośnie też jej brzuch. Rozciąga się skóra, leżąca pod nią tkanka podskórna, powięź i oczywiście mięśnie. Wszystkie po kolei. Jednak najbardziej dotyka to mięśnia prostego brzucha. Ponieważ jest on zbudowany z dwóch części (lewej i prawej) połączonych ze sobą, ulega on rozejściu na dwie części. Im większy kobieta ma brzuch, tym większe rozejście mięśnia prostego. Z początku rozciągają się oba brzuśce same w sobie, potem zaczynają się od siebie oddalać. Kiedy ich możliwości się kończą, zaczyna rozciągać się tkanka łączna znajdująca się między nimi. Rozcięgno mięśni skośnych i poprzecznego „opakowuje” dwie części mięśnia prostego brzucha i łączy się w przebiegającą przez środek brzucha kresę białą. One również się naciągają wraz z rosnącym ciążowym brzuchem. Po porodzie elastyczne tkanki powinny się z powrotem zejść ze sobą. Jednak nie zawsze tak się dzieje i wtedy potrzebna jest pomoc fizjoterapeuty.

18132 — Rozstęp mięśnia prostego brzucha

JAK ROZPOZNAĆ ROZSTĘP MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA?

W trakcie jego skracania, czyli w ruchach np wstawania z pozycji leżącej bez przekręcania się na bok i pomocy rąk, czy w pozycji klęku podpartego bez aktywacji mięśni głębokich, można zauważyć wystający z brzucha stożek.

lezenie-ciaza-stozek-1200x536 — Rozstęp mięśnia prostego brzucha

CZEGO NALEŻY UNIKAĆ BĘDĄC W CIĄŻY?

Mięsień prosty brzucha najbardziej pracuje w ruchach zginania ciała w przód, wtedy gdy mostek i kość łonowa zbliżają się do siebie. Zatem wszystkie, nazwijmy to, klasyczne brzuszki go napinają.

BRZUSZKI

ROLL OVER

ROLL UP

Każde z powyższych ćwiczeń skraca i napina mięsie prosty brzucha w trochę inny sposób. Brzuszki napinają go głównie w górnej części, zawijanie miednicy głównie w dolnej części, podczas gdy wszystkie ruchy typu ‚roll up’ napinają go w całości. Każdy z tych ruchów nie jest wskazany w trakcie ciąży.

Spójrz tylko na zdjęcie poniżej. Pierwszy brzuch ma rozstęp nad i pod pępkiem. Taka sytuacja zdarza się najczęściej. Największe rozejście jest w najsłabszym punkcie jakim właśnie jest pępek. Potrafi ono dojść do szerokości nawet czterech palców dłoni.

5ce6e2aaeb9a8-55598922-2344113359156595-3476275795566002176-n — Rodzaje rozstępu mięśnia prostego brzucha

Drugi brzuch ma rozejście rozchodzące się od pępka aż po spojenie łonowe. Trzeci ma rozejście od pępka w górę, do dolnej części mostka i zachodzące aż na żebra. Ostatni brzuch, rzadko spotykana sytuacja, to nie tylko rozstąpienie się obu brzuśców mięśnia prostego brzucha, ale także rozstąpienie się smug ścięgnistych biegnących w poprzek niego.

Wybierając zatem formę aktywności fizycznej, którą będzie się stosowało przez cały okres trwania ciąży oraz po niej, warto zdecydować się na tę, która nie będzie obciążała mięśnia prostego brzucha powodując jego rozstęp.

CZY TO OZNACZA, ŻE NIE WOLNO ĆWICZYĆ BRZUSZKÓW W CIĄŻY?

Jeśli pod określeniem ‚brzuszki’ rozumie się skłony w przód i spięcia mięśnia prostego brzucha, to nie. ZDECYDOWANE NIE! Mięśniami, którymi należy się zainteresować w czasie ciąży są przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne, gdyż ich główną funkcją jest stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy. Jest cała gama ćwiczeń, które zostawiają w spokoju mięsień prosty, a pracują na skośnych i poprzecznym:

podpory przodem (tylko w 1 trymestrze oraz na początku 2)

podpory bokiem

podpory tyłem

skręty kręgosłupa

skłony doboczne

WPŁYW PILATESU NA POPRAWĘ PRZODO I TYŁOPOCHYLENIA MIEDNICY

Zapewne nie raz rzuciło Ci się to w oczy, chociażby na portalach społecznościowych typu Instagram. Sama codziennie natykam się na ogromną ilość takich fotek. Mowa tu o zdjęciach, na których osoby fotografujące siebie mają często „przerysowaną” postawę. Co mam na myśli? Dajmy na to stojąc bokiem do zdjęcia podciągają miednicę tak, aby optycznie wysmuklić sylwetkę. Stojąc tyłem również wypychają miednicę w tył, tym razem by uwydatnić pośladki i wypchnąć biust w przód. Mam wrażenie, że takie zdjęcia programują niewłaściwy wzorzec postawy. Nie wszyscy bowiem wiedzą, że to nie jest właściwa postawa ciała, a jedynie skrupulatnie wyćwiczona poza. Wszystko natomiast jest kwestią wyboru i świadomości. Dlatego warto patrzeć na media społecznościowe z lekkim przymrużeniem oka i czerpać z niego to co wartościowe, dobre i właściwe. Bo wartościowych treści też Ci tam dostatek!

(I teraz zapewne jesteś na Instagramie i diagnozujesz przodopochylenia :D)

Miednica to niezwykle istotny element całego ciała. To właśnie ona ma kluczowe znaczenie w przypadku utrzymania prawidłowej postawy. Jest głównym centrum, w niej zaczyna się życie, jest podporą dla kręgosłupa i daje początek nogom. To od niej wszystko się zaczyna. Dlatego tak bardzo ważne jest jej prawidłowe ustawienie!

Przodopochylenie miednicy

Neutralna pozycja miednicy

Tyłopochylenie miednicy

Jak prawidłowo ustawić miednicę? O tym powiem później. W pierwszej kolejności zajmiemy się genezą przodo i tyłopochylenia miednicy.

Przodopochylenie miednicy to stan, w którym miednica ustawiona jest w charakterystycznym położeniu z pochyleniem ku przodowi. Oznacza to, że kolce biodrowe przednie górne znajdują się bardziej w przód ni kość łonowa, a stawy biodrowe są zgięte. Problem w większości zaobserwować możemy u kobiet.

Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze

skróconymi mięśniami takimi jak:

mięsień lędźwiowo-biodrowy,
mięsień prosty uda,
mięsień czworoboczny lędźwi,
prostownik grzbietu.

wydłużonymi mięśniami takimi jak:

mięsień pośladkowy wielki,
mięsień prosty brzucha,
mięsień poprzeczny brzucha.

JAKIE SĄ OBJAWY PRZODOPOCHYLENIA?

Objawy widoczne są gołym okiem, dlatego sami z łatwością możemy zdiagnozować tę nieprawidłowość. Pierwszym co diagnozuje przodopochylenie jest pogłębienie lordozy lędźwiowej (charakterystyczne pochylenie miednicy w przód i zwiększeie łuku w dolnych plecach). Zaobserwować możemy również odstający brzuch (nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha), wypięcie pośladków (rozciągnięte mięśnie pośladów), pochylenie tułowia do przodu.

JAKIE SĄ PRZYCZYNY PRZODPODOCHYLENIA?

W dużej mierze winowajcą jest siedzący tryb życia. Przyczynia się on bowiem do przykurczu zginacza bioder nadmiernie osłabiając i rozciągając pośladki. Bywa również, że przodopochylenie jest wadą wrodzoną. Natomiast zdecydowanie częściej jego geneza wywodzi się z osłabienia mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa.

JAK POZBYĆ SIĘ PRZODOPOCHYLENIA?

Przede wszystkim najważniejsza jest właściwa diagnoza. Warto w tym celu udać się do specjalisty (fizjoterapeuta), który określi jednoznacznie z jakim problemem mamy do czynienia. Jeżeli upewnisz się, że to właśnie przodopochylenie to następnym krokiem jest odpowiednio dobrana fizjoterapia. Szczególnie istotne będzie wdrożenie odpowiednich ćwiczeń. I właśnie tu na pomoc przychodzi pilates.

DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?

Pilates to jedna z najbardziej bezpiecznych form ruchu, która dodatkowo wpływa niezwykle korzystnie na ciało. Ćwiczenia pilates oparte są na 8 fundamentalnych zasadach dzięki, którym ciało wzmacnia i uelastycznia się, nie tworząc niepotrzebnych napięć w ciele, które w efekcie prowadzą do dysproporcji mięśni i urazów stawów. W przypadku przodopochylenia ćwiczenia obejmują rozciąganie przodu bioder i skracanie tyłu. Warto do listy dopisać również ćwiczenia wzmacniające pośladki i skracające mięśnie brzucha.

Abyś mógł cieszyć się prawidłową postawą, mam dla Ciebie kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się tego wadliwego ustawienia.

Hip lift

Single leg extension

Tyłopochylenie miednicy, czyli potocznie mówiąc zawijanie pupy. To właśnie ta zawinięta pod siebie pupa, niczym przestraszony pies zawijający ogon pod siebie, jest charakterystycznym objawem tyłopochylenia. Ale nie tylko! Na szczegółową diagnozę składają się jeszcze takie kwestie jak: głowa wypchnięta w przód, zrotowane do wewnątrz barki (zwiększona kifoza piersiowa), spłaszczone plecy w dolnej części, obwisłe pośladki.

Ta wada postawy związana jest przede wszystkim ze

skróconymi mięśniami takimi jak:

mięsień pośladkowy
mięsień kulszowo-goleniowy
mięśnie brzucha w dolnej części

wydłużonymi mięśniami takimi jak:

prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym
zginacz biodrowo-lędźwiowy

JAKIE SĄ PRZYCZYNY TYŁOPOCHYLENIA?

Przyczyną bezpośrednią występowania tyłopochylenia miednicy jest jej nieprawidłowe ustawienie spowodowane staniem w złej pozycji lub zbyt długą pozycją siedzącą, w której ciężar ciała spoczywa na tylej części pupy (za guzami kulszowymi). Wada ta może być również następstwem szeregu innych problemów związanych z urazami układu ruchu tj. dyskopatie, kręgozmyk czy stenoza kanału kręgowego.

JAK POZBYĆ SIĘ TYŁOPOCHYLENIA?

Tak jak w przypadku przodopochylenia i wszystkich wad kręgosłupa warto potwierdzić schorzenie u specjalisty. Jeżeli jesteśmy zdiagnozowani i wiemy, że jest to tyłopochylenie to jest to idealna pora na podjęcie kolejnych kroków! Fizjoterapia oparta na kinezyterapii to świetny sposób na powrót do zdrowia. Odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do naszego schorzenia to klucz do sukcesu! W przypadku tyłopochylenia miednicy ważne jest aby ćwiczenia skupiały się na rozciągnięciu tyłu i skróceniu przodu bioder. I co ważne, ponieważ pośladki są ustawione w skróceniu, są kompletnie niefunkcjonalne. Zatem niezbędne jest wprowadzenie ćwiczeń, które pracują w pełnym zakresie ruchu, od rozciągnięcia do napięcia. A są to np. przysiady.

DLACZEGO WŁAŚNIE PILATES?

Pilates to forma ruchu, która pozwoli na bezpieczny powrót do zdrowia. Jest metodą nieinwazyjną i w pełni naturalną. Warto poświęcić czas na ćwiczenia i zadbać o układ ruchu wprowadzając do swojego harmonogramu dnia pilatesowy trening. Uchronić Cię to może od wielu nieprzyjemnych doświadczeń związanych z kręgosłupem.

Aby cieszyć się zdrowymi plecami bez obawy o tyłopochylenie przygotowałam dla Ciebie łatwe ćwiczenia, które możesz wykonać w domu!

Warto wspomnieć o neutralnej (prawidłowej) pozycji miednicy! Fajnie byłoby wiedzieć gdzie jest neutralna pozycja dla Twojej miednicy, prawda?

Zróbmy to razem!

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Kolana mają być miękkie (ani zgięte ani maksymalnie wyprostowane). Wykonaj ruch miednicą wychylając ją w przód, następnie wykonaj z równie dużym zakresem ruch cofający miednicę w tył. Z cofnięcia miednicy stopniowo przejdź do wyśrodkowania jej. Będąc w tej pozycji zasznuruj brzuch i aktywuj pośladki. Barki lekko ściągnij w dół, wyciągnij głowę tak, jakby jej czubek ciągnął Cię do sufitu. Włóż łopatki do kieszonek na plecach i uwypuklij lekko klatkę w przód. MASZ TO!

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 1 (ĆWICZENIA)

W poprzednim wpisie podzieliłam się z Tobą wspaniałą nowiną jaką jest mój obecny stan :). Ciąża to piękny, ale i nie łatwy okres! Wiele się dzieje, a jeszcze więcej będzie się działo po porodzie! Wiele również się zmienia za sprawą hormonów. Nie bez powodu mówi się, że kobieta ma humorki jakby była w ciąży. O ile zmian nastrojów u siebie nie zauważyłam, tak już apetyt na różne połączenia smakowe daje mi się we znaki! Wszystko dookoła jest trochę inne a ja mam więcej czasu na zajęcie się sobą, co w gruncie rzeczy na ten moment bardzo mi pasuje. Choć jestem osobą, która ciągle szuka nowych wyzwań i stale jest w biegu to absolutnie nie przeszkadza mi ta chwila spokoju. Powiem więcej! Ona wyzwala we mnie ogromne pokłady natchnienia! Mogłabym pisać i pisać i pisać! I właśnie to robię.

Do ciąży nie da się przygotować. Może nam się wydawać, że gdy przeczytamy stos książek to będziemy wiedzieć już wszystko. Albo wysłuchamy setek porad koleżanek, mam, cioć, babć. Nie do końca tak jest. Sam przebieg ciąży zależy od całej masy czynników ludzkich. Każdy organizm jest inny i każdy inaczej przeżywa ten stan. Ciąża jest natomiast na tyle niesamowitym zjawiskiem, że podświadomie nasze ciało wie co robić! Choć hormony bombardują kobiety z każdej strony to one już są gotowe na bycie mamą.

Aktywność fizyczna ostatnimi czasy stała się trendem. Kobiety dbają o swoje ciało, ćwiczą. Jednak po zajściu w ciążę odkładają aktywność na bok. Czy tak musi być? Czy tak być powinno?

Aktywności fizycznej w ciąży nie powinno się bać! O ile lekarz nie wyraził żadnych przeciwwskazań to bycie aktywną mamą jest wręcz wskazane. Pilates to jedna z najbardziej bezpiecznych form ruchu. Powiem więcej, pilates to forma aktywności fizycznej, która podczas dolegliwości ciążowych może pomóc.

Dlatego właśnie postanowiłam wykorzystać swoją wiedzę i siebie (przez swój obecny stan) i pokazać, że treningi w ciąży mogą być fajne! Mogą dać nie tylko radość i komfort psychiczny, ale również ulgę 🙂

Wszystkie informacje o tym co warto ćwiczyć zawarłam w pierwszym wpisie O TUTAJ 🙂

Na pierwszy ogień idzie moja propozycja 30 minutowego spokojnego treningu. Do wykonania treningu potrzeba jedynie kawałka wolnej przestrzeni, maty i 30 minut. Ponieważ to pierwsza część, więc ćwiczenia są proste i intuicyjne.

Kolejny równie ważny 30 minutowy trening jest już bardziej skomplikowany. I nie mam tu na myśli akrobatycznych figur. Jest po prostu trochę bardziej wymagający niż część 1. Jest natomiast równie bezpieczny i przyjemny.

Propozycja nr 3 to również 30 minut dawki pilatesowych ćwiczeń. Bezpiecznych i dynamicznych. Zaczynając od pozycji stojącej następuje płynne przejście do klęku podpartego, potem siadu, kończąc na leżeniu na plecach.

Ostatni filmik to część, którą zapewne pokochasz najbardziej. Filmik, w którym pokazuję ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające. Nie bez powodu umieściłam go na samym końcu. Jest zwieńczeniem i fajnym dodatkiem do treningu. Można go wykonywać kiedy tylko się i kiedy tylko potrzeba odprężenia.

Filmiki to zbiór ćwiczeń zrobiony w oparciu o moje doświadczenie i wiedzę. Żadne z ćwiczeń nie powoduje u mnie dyskomfortu, nie wywołuje złego samopoczucia. Są to treningi podczas których, jak i po, czuję się bardzo dobrze.

Każdy z treningów możesz dowolnie łączyć. Możesz wybrać kilka ćwiczeń z jednego i klika z drugiego filmiku.

Pamiętaj o tym by najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. Jeżeli masz zielone światło na trening, to do dzieła! 😀

PILATES W CIĄŻY – TRYMESTR 1

Co można ćwiczyć w ciąży? Co jest bezpieczne? Jakich sportów unikać? Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać? Te i tysiące innych pytań kłębią się w głowach kobiet w ciąży już od samego początku. Już śpieszę z odpowiedzią.

Aktywność fizyczna w ciąży to zawsze dobry temat do dyskusji. Pytań, jak i odpowiedzi do nich, jest wiele. Jedno jest pewne – ruch to zdrowie, a ciąża to nie choroba. Ruszać się trzeba, ale z rozsądkiem. Odpowiednio dobrana forma aktywności nie tylko pomoże kobiecie utrzymać formę (gdyż przecież nie o to tu chodzi), ale przede wszystkim zadba o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, mięśniowego. A co najważniejsze, pomoże przygotować ciało do największego wysiłku, jakim finalnie będzie poród.

ĆWICZENIA PILATES

Aktywności fizycznych dostępnych dla kobiet w ciąży jest wiele i zawsze ich skuteczność i wpływ na ciało będzie zależny od instruktora, jego wiedzy, doświadczenia i podejścia do klientki. Jednak osobiście uważam, że pilates jest formą, która nie tylko łączy w sobie wszystkie niezbędne elementy treningu, to dodatkowo jest niezwykle bezpieczna. Począwszy od oddychania boczno-żebrowego, przez stabilizację rejonu dolnych pleców i miednicy, po uelastycznianie i wzmacnianie.

POCZĄTKI POCZĄTKÓW, CZYLI 1 TRYMESTR

Pierwszy trymestr charakteryzuje się własnymi prawami. Nigdy nie wiadomo jak będzie przebiegał. Olbrzymia ilość zmian hormonalnych zachodzących w ciele kobiety może wywołać wszystko. Książkowo wygląda to zawsze tak samo, ale rzeczywistość lubi płatać figle. Są kobiety, które od razu wiedzą i czują, że są w ciąży, ale są też takie, dla których ta informacja, pod koniec trzeciego miesiąca, wydaje się być bardzo zaskakująca. Jedne nie mogą patrzeć na jedzenie i od samego jego zapachu mają mdłości i wymioty, inne zaś pochłaniają zawartość lodówki i jeszcze trochę na jeden raz.

Jak to się ma do aktywności fizycznej? Jak to lubimy w pilatesie powtarzać, wszystko zależy od… Kobieta może czuć się rewelacyjnie, w pełni sił, zdolna do wszystkiego. Ale może też czuć się jak balonik, z którego dopiero co uleciało powietrze, bez sił do myślenia, a co dopiero poruszania się. Może też być tak, że przez pierwsze dwa miesiące będzie kompletnie pozbawiona sił, by nagle, w trzecim miesiącu, tryskać niespodziewaną energią. Jak wtedy ułożyć plan treningowy? Plan ten nie będzie stały, będzie zmieniał się wraz z kobietą, z jej odczuciami fizycznymi i psychicznymi.

Pierwszy trymestr jest o tyle wyjątkowy, że wszystko staje się inne. Ten zastrzyk hormonalny, który wprowadza całą gamę zmian w ciele, powoduje, że mózg zaczyna inaczej postrzegać rzeczywistość. Ciało, które niby wygląda dokładnie tak samo jak wcześniej, jest jednak zupełnie inne. I tak należy podchodzić też do aktywności fizycznej kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

ZMIANY ZACHODZĄCE W CIELE KOBIETY W CIĄŻY W 1 TRYMESTRZE

W ciele kobiety, która jest na początkowym etapie ciąży zachodzi mnóstwo zmian. Wszystkie są związane z hormonalnym koktajlem jaki zafundowało mamie rozwijające się w brzuchu dziecko. Zwiększony poziom progesteronu, estrogenu oraz pojawienie się nowego hormonu, relaksyny, daje szereg efektów, które należy uwzględnić programując trening. A są to:

ogólne zmęczenie i senność
poranne mdłości, zawroty głowy, wymiotowanie, nadwrażliwość na niektóre zapachy
zaparcia, spowolniony metabolizm
zgaga, cofanie się pokarmu z żołądka
powiększające się, obrzmiałe piersi, nadwrażliwe na dotyk
zmienność, chwiejność nastrojów
częstsze oddawanie moczu
niewielki rozluźnienie więzadeł i niestabilność stawów

TRENING IDEALNY

Trening w tym czasie, oprócz tego, że powinien być zindywidualizowany, jest jak najbardziej ogólnorozwojowy. Istnieje stosunkowo mało ograniczeń w ciele, w związku z czym należy zadbać by trening zawierał wszystkie niezbędne elementy takie jak:

ćwiczenia poprawiające postawę ciała
wzmacnianie mięśni górnej części pleców
otwieranie klatki piersiowej
wzmacnianie ramion
mobilizowanie kręgosłupa
pracę z oddechem
pracę na mięśniach dna miednicy (zarówno aktywującą, jak i rozluźniającą)
uruchomienie stawów biodrowych i pracę wokół nich
przysiady

Trening powinien uruchomić całe ciało, zadbać o jego siłę, stabilizację, ale też elastyczność. Z jednej strony ma on za zadanie poprawę sprawności i samopoczucia w istniejącym czasie, ale również nauczyć i przygotować ciało do tego, co za kilka miesięcy będzie się z nim działo.

W jakich pozycjach można ćwiczyć? W czasie pierwszego trymestru nie ma zbyt wielu ograniczeń co do pozycji w jakich można wykonywać ćwiczenia, a jeśli są to bardziej związane z chwilowymi odczuciami wymienionymi powyżej. Tak jak w kolejnych trymestrach przeszkodą staje się rosnący brzuch czy nacisk na żyłę główną, w pierwszym możemy ćwiczyć w pozycjach:

stojącej
siedzącej
siadu klęcznego
siadu skrzyżnego
klęku podpartego
podporu bokiem
leżenia na plecach
leżenia na boku
leżenia na brzuchu (o ile nie jest tkliwy i jest to pozycja komfortowa)

CO ĆWICZYĆ?

Jak już wcześniej pisałam, trening kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinien być jak najbardziej ogólnorozwojowy ze zwróceniem uwagi na pewne aspekty, które przydadzą się w późniejszych miesiącach. Jakie jednak ćwiczenia dokładnie można wykonywać?

stabilizacja odcinka lędźwiowego i miednicy (dla aktywacji głębokich mięśni tułowia i zabezpieczenia dolnych pleców przed przeciążeniami wywołanymi rosnącym dzieckiem i przesuwania środka ciężkości w przód):
- zegar miednicy (pelvic clock)
- wysuwanie nogi (leg slide)
- podnoszenie kolana (knee raises)
- skręcanie nogi (turning out the leg)
- opuszczanie kolana w bok (knee folds)
- rozgwiazda (starfish)
- unoszenie miednicy w pełnym i niepełnym zakresie ruchu (hip lift)
- superman w klęku podpartym
przysiady jako ćwiczenie wydłużające, poprawiające postawę ciała, pracujące na ustawieniu miednicy, wzmacniające i stabilizujące

oddychanie (ćwiczenia oddechowe przyniosą pozytywne efekty w trakcie porodu)
- - w siadzie skulnym
  - w leżeniu tyłem
  - w siedzeniu
mobilizacja kręgosłupa (ze szczególnym zwróceniem uwagi na ruchomość odcinka lędźwiowego, która wraz z powiększającym się brzuchem będzie malała, a mięśnie w jego obrębie mogą się spinać i powodować dolegliwości bólowe)
- koci grzbiet po prostej i po skosie (cat stretch)
- przewlekanie igły nitką (threading a needle)
- rozciąganie kręgosłupa na boki (side to side stretch)
- pozycja relaksująca (shell stretch)
- rozciąganie kręgosłupa w przód (spine stretch forward)
- zawijanie miednicy w różnych zakresach ruchu (shoulder bridge)
- bujanie nogami na boki (knee rolls).

otwieranie klatki piersiowej i wzmacnianie górnej części pleców (wraz z rosnącym biustem zamyka się klatka piersiowa, osłabiają się mięśnie grzbietu i zaburza się napięcie w obrębie obręczy barkowej, a tym samym jej ruchomość):
- korkociąg rąk (corkscrew arms)
- niemy kelner/rotacja zewnętrzna ramiona (dumb waiter)
- otwieranie klatki (chest expansion)
- ciągnięcie w tył (plow)
- triceps
- krążenia ramieniem w leżeniu bokiem (arm circles)
- krążenia ramieniem z rotacją w leżeniu bokiem (chalk circles)
- skręcanie na boki (side rolls)
- wiatraki ramionami (windmill arms)
- okienka ramionami (windows)
- strzałka (dart)
- ściskanie diamentu (diamond press)
- wyprost odcinka piersiowego (swan dive prep)
- pływanie (swimming)

praca w obrębie stawu biodrowego (wraz z rosnącym brzuchem napięciu ulega cały rejon miednicy, w tym również stawy biodrowe):
- - szczęki (clams)
  - rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym (shelton)
  - unoszenie nogi leżąc bokiem (side leg lift z wariacjami)
  - kopanie nogą leżąc bokiem (side leg kick)
  - wyprost nogi leżąc przodem (single leg extension)
  - ściskanie pośladków (big squeeze)
  - zig zags
  - wysuwanie nogi z rotacją
  - krążenie kolanem (knee circles)

praca w obrębie stopy (wraz z rosnącym brzuchem i przenoszeniem środka ciężkości zmienia się obciążenie stóp):
- - fala meksykańska (mexican wave)
  - zadzieranie i obciąganie stopy (point and flex)
  - krążenia kostką
ćwiczenia aktywujące mięśnie brzucha:
- skłony doboczne (side bend)
- skręty kręgosłupa (spine twist)
- skrętoskłony kręgosłupa, czyli tak zwana piła (saw)
- syrenka (mermaid)
- podpory bokiem (side plank)
- podpory przodem (leg pull front prep)

CZY PILATES JEST DLA CIEBIE?

To chyba powinien być pierwszy artykuł jaki napiszę na tym blogu. Ale zupełnie nie wiem jak to się stało, że tak nie jest. Bywa często tak, że najlepsze pomysły przychodzą niezapowiedziane i na dodatek na końcu 😉

Pora to naprawić!

CZYM JEST PILATES?

To jest naprawdę najgorsze pytanie ever! Każdy nauczyciel potrafi dać inną odpowiedź.

Najlepszą definicję znalazłam w książce Alana Herdmana „The Complete Pilates Tutor” – system ćwiczeń, który Joseph Pilates stworzył w 20 wieku, był oparty na całościowym zrozumieniu jak pracuje ludzkie ciało. Dzięki tej wiedzy udało mu się stworzyć precyzyjny, ale też bardzo intuicyjny sposób poruszania się, który pozwalał mięśniom pracować w izolacji i w doskonałym ułożeniu, bez napięć czy naciągnięć.

Najogólniej rzecz ujmując to zestaw ćwiczeń, które są bardzo ogólnorozwojowe.

Wzmacniają mięśnie, ale także je uelastyczniają
Wydłużają ciało
Pracują w bezpiecznych zakresach ruchu
Koncentrują się na mięśniach położonych głęboko w ciele
Sprawiają, że ciało jest silne od środka

Ćwiczenia pilates charakteryzują się pewnymi zasadami. Problem jest tylko taki, że każda szkoła prezentuje je trochę inaczej.

Oto one według książki Alana Herdmana:

koncentracja
środkowanie
płynny ruch
precyzja ruchu
oddech
wyobraźnia
intuicja
koordynacja

Według szkoły Body Control Pilates wyróżnia się zasady:

relaksację
koncentrację
ustawienie ciała
oddech
środkowanie
koordynację
płynny ruch
napięcie

Co znaczą poszczególne zasady możecie przeczytać TU

CZY PILATES JEST BEZPIECZNY?

Tak, pilates jest bezpieczny. Widać to po osobach, które często wybierają właśnie pilates za swoją formę ruchu. Są to bardzo często osoby zmagające się ze schorzeniami układu ruchu tj dyskopatie, kręgozmyk, po operacjach, urazach lub z wadami postawy jak np skolioza. Powiedziałabym, że pilates to forma rehabilitacji i to takiej naturalnej! Każdy powinien znać chociażby podstawy pilatesu, myślę, że byłoby o wiele mniej przygarbionych, poskręcanych i obolałych osób. Wręcz uważam, że taka forma ruchu powinna być nauczana w szkole podstawowej.

Pilates jest bezpieczny, ponieważ nie pracuje na wielkich zakresach ruchu, dużych obciążeniach czy dziwnych pozycjach ciała. Fakt koncentrowaniu się na tym co jest głęboko w ciele, kontrolowanie prawidłowego ustawienia ciała i odpowiednie nauczanie ruchu sprawia, że jest to forma niekontuzyjna.

Oczywiście można zobaczyć w internecie pozycje pilatesowe, które są wręcz akrobatyczne. Ale aby do nich dojść trzeba mieć przygotowane ciało, co zajmuje naprawdę sporo czasu. Zresztą celem treningowym nie jest dojście do umiejętności wiszenia głową w dół na sprzęcie, lecz usprawnienie ciała.

CZY ĆWICZENIA PILATES SĄ SKOMPLIKOWANE?

Pilates jest bardzo intuicyjny. Ciało w miarę poznawania tej dziedziny współgra z umysłem. Wiele blokad pt „nie dam rady tego zrobić” przestaje istnieć. Płyniesz z prądem. Oczywiście jak we wszystkim zaczynamy od podstaw, z czasem zwiększając poziom trudności ćwiczeń. Trening pilates nie jest skomplikowany, o ile dostosowujemy go do naszych możliwości. Tak naprawdę, najbardziej skomplikowane, na co faktycznie wiele osób może narzekać, jest włączenie myślenia. Bo o ile trudniej jest wykonać świadomy, przemyślany ruch niż machać bezcelowo ręką. Ale jak już uda się to skoordynować i dodać oddech, hurra, krok milowy pokonany, tera wszystko staje się łatwiejsze!

CZY TRZEBA MIEĆ SPECJALNY SPRZĘT ŻEBY ĆWICZYĆ PILATES?

Najfajniejsze w pilatesie jest to, że możesz go ćwiczyć wszędzie i wcale nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu! Oczywiście posiadanie maty, ringo bądź piłki będzie dodatkowym atutem i zwiększy Twoje możliwości. Nie jest to natomiast sport, do którego praktyki przygotowujesz sprzętową wyprawę. Tak naprawdę wystarczą Twoje dobre chęci i kawałek wolnej przestrzeni 🙂

Studia pilates są po to by można wypróbować innego wymiaru ćwiczeń,

czyli z wykorzystaniem dużego sprzętu. To tam można realizować swoje ćwiczeniowe fantazje i podwyższać poziom zaawansowania swoich treningów. W zaciszu domowym wystarczy sama mata.

CZY KAŻDY MOŻE ĆWICZYĆ PILATES?

Biorąc pod uwagę masę różnych form aktywności tj. bieganie, sporty siłowe itd. pilates wypada przy nich jak sport niezwykle uniwersalny. Mogą go ćwiczyć kobiety w ciąży, po porodzie, osoby po operacjach i ze schorzeniami kręgosłupa, osoby posiadające wady postawy, osoby starsze, osoby otyłe czy takie które przez bardzo długi okres czasu nie miały styczności z aktywnością fizyczną. Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że trening pilates jest po prostu zdrowy! Zdrowy nie tylko dla Twojego ciała, ale i umysłu.

JAK PILATES WPŁYWA NA CIAŁO?

Lista pilatesowych dobrodziejstw jest baaaardzo długa! Uważam, że pilates to eliksir młodości, a dlaczego? Dlatego, że pozwala nam zachować nasze ciało w świetnej kondycji niezależnie od wieku! Ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie i korygują postawę. Podczas takiego treningu angażujesz swoje całe ciało! Pracuje dosłownie wszystko (czasami klienci są zaskoczeni czuciem mięśni, o których istnieniu nie mieli pojęcia :P). Przyczynia się to do utraty nadmiaru kilogramów. Treningi pilates pomogą wydłużyć i wysmuklić sylwetkę. Ciało wygląda niezwykle naturalnie przy tym jest silne i apetyczne 😉

CLARA STEP BARREL LINE A PILATES ARC. CZY WIDZISZ RÓŻNICĘ?

Jakiś czas temu, do mojego sprzętowego dobytku dołączył nowy spine corrector od BALANCEDBODYPOLSKA. Nie muszę chyba mówić jak wielka była moja radość! Kto się nie cieszy na samą myśl o nowym sprzęcie? I oto pachnący nowością i testami jakimi go poddam spine corrector o nazwie Pilates Arc, stanął przed moimi oczami. Pierwsze wrażenie… pozytywne, a co dalej? Dalej były testy, testy, dużo testów! Sprawdziłam go w praktycznie wszystkich sytuacjach. Chciałam widzieć jak wypadnie na tle spine correctora, którego używam już od ponad roku (Clara Step Barrel Lite). Co z tego wyszło? … zobacz 🙂

Żeby całość wpisu była jasna, najpierw chcę powrócić do podstawy. Czyli krótko czym jest spine corrector?

Spine corrector to inaczej korektor kręgosłupa stworzony przez Josepha Pilatesa. Sprzęt używany jest do ćwiczeń, których celem jest wydłużenie sylwetki, wzmocnienie ramion, pleców oraz nóg. Ćwiczenia na spine correctorze korygują i przywracają naturalną krzywiznę kręgosłupa. Regularne użytkowanie poprawia postawę. Jak widzisz, jest to świetny sprzęt do ćwiczeń dla osób z bolącymi plecami.

W swojej karierze pracowałam na wielu spine correctorach. Od około roku w moim Studio był jeden, o jakże wdzięcznej nazwie Clara Step Barrel Lite, który zakupiłam w BALANCEDBODYPOLSKA. Sprawował i sprawuje się świetnie. Ale zauważyłam, że nie do końca pasuje on wszystkim klientom. Zatem nabyłam, już wcześniej mi znany, Pilates Arc. Teraz mam dwa, każdy doskonały i każdy daje inne możliwości ćwiczeniowe.

fot1. Spine corrector – Clara Step Barrel Lite.

Widząc te dwa cudeńka pomyślałam… A czemu by nie zrobić porównawczej recenzji? I właśnie z tym dziś do Ciebie przychodzę. Mam nadzieje, że to da Ci możliwość podjęcia odpowiedniej decyzji przy zakupie spine correctora 🙂

W tym poście odpowiem Ci na najważniejsze pytanie! A mianowicie:

Jaka jest różnica pomiędzy Clara Step Barrel Lite a Pilates Arc?

7b10b071-bb86-4119-bbf3-950f6306de18 2 — fot3. Zdjęcie Clara Step Barrel Lite i Pilates Arc.

Już na pierwszy rzut oka widać różnicę między Clara Step Barrel Lite a Pilates Arc. Bryła niezmiennie pozostaje łukiem, natomiast wizualnie różnią się od siebie. Myślę, że nawet osoba nie mająca styczności z tego typu sprzętem widzi te różnice.

Jak duże są te różnice? I jak przekładają się na pracę?

Zacznę od budowy i wymiarów obydwu spine correctorów.

WAGA:

Niezwykle ważną kwestią jest fakt, że Clara Step Barrel Lite jak i Pilates Arc są niezwykle lekkie. Różnica w wadze pomiędzy nimi jest praktycznie nieodczuwalna. Może dlatego, że różnica pomiędzy jednym a drugim, to raptem 200g. Clara Step Carrel Lite waży 2 kg a Pilates Arc 1,8 kg.

WYMIARY:

O ile różnica w wadze pomiędzy jednym a drugim korektorem nie była znacząca, tak już w długości i wysokości różnica jest zauważalna. Clara Step Barrel Lite jest o 21,3 cm krótszy niż Pilates Arc. Natomiast wysokość łuku w przypadku pierwszego korektora jest o 7,3 cm większa w stosunku do drugiego. Jeżeli chodzi o szerokość to Clara jest 8,9 cm szerszy od Pilates Arc. Tak więc Clara Step Barrel Lite jest krótszy, szerszy, ale również wyższy od Pilates Arc.

BUDOWA:

Patrząc na jeden i drugi korektor poza zmianami wielkościowymi widzimy również te w budowie. Mi od razu w oczy rzuciło się siedzisko, które u Clara Step Barrel Lite jest zakończone w szpiczasty sposób. W Pilates Arc jest znacznie łagodniejsze i zaokrąglone.

Kolejną znaczącą różnicą jest fakt, że Pilates Arc składa się z dwóch części. Umożliwia to odczepianie łuku od siedziska. Co ma swoje zastosowanie nie tylko ergonomiczne (dzięki temu jest mniejszy i łatwiejszy do przechowywania, podróży), ale również praktyczne. Ta funkcja pozwala na zastosowanie Pilates Arc na 3 różne sposoby! Ta niepozorna zmiana powoduje, że korektor ten może imitować 3 różne przyrządy do ćwiczeń! WOW!

Czy Twoje oko dojrzało to co moje? Czy widzisz, że trzy otwory w łuku Pilates Arc są jednakowej szerokości? To kolejna różnica mająca odzwierciedlenie nie tylko wizualne, ale także w przypadku zastosowania. Clara Step Barrel Lite posiada tylko jeden z trzech otworów na tyle szeroki aby umieścić w nim oparcie ramion reformera. Podczas gdy Pilates Arc posiada aż 3 tak samo szerokie otwory!

Budowa korektorów omówiona, możemy zatem przejść do kolejnej niezwykle ważnej kwestii – ćwiczenia.

Dla obu spine correctorów ilość kombinacji ćwiczeń jest ogromna i można powiedzieć, że praktycznie nie ma końca. Natomiast różnice w wielozadaniowości są i wynikają przede wszystkim z budowy.

A jak wyglądają różnice w kwestii wykonywania ćwiczeń? (subiektywnie, bazując na moich doświadczeniach)

Uwaga – jeśli macie jakieś pytania co do zawartości powyższej tabeli i chcecie wiedzieć dlaczego tu jest łatwiej, a tam jest trudniej – zapraszam do rozmowy 🙂

Jakie są moje doświadczenia w pracy z obydwoma correctorami?

Dla każdego coś innego. Taka prawda. W reformerze, cadillacu czy krześle można zmienić ustawienie sprężyn, które pomogą wykonać ćwiczenie. Można zmienić ich miejsce zaczepienia, obniżyć poręcz, podwyższyć rączki itd. W spine correctorze takiej zmiany nie można zastosować, gdyż ma kształt, którego nie ma jak zmienić.

Miałam taką możliwość, by zakupić oba correctory i dopasowywać je do klienta i rodzaju ćwiczenia. Nie każdy tak ma, zatem należy wybrać to co będzie bardziej uniwersalne, w tym przypadku Pilates Arc. Osobiście uważam, że Clara Barrel jest bardziej wymagająca. Jednak jej duży łuk i mocne kąty są dla klinetów trudniejsze w ogarnięciu. W każdym razie dla mnie i moich klientów. Nie wiem jaką różnicę czuliby klienci, którzy są sprawni i preferują treningi intensywne i siłowe.

PILATES W ŁODZI

Szukasz dla siebie odpowiedniego miejsca i trenera?

Chcesz być prowadzony przez osobę z odpowiednim doświadczeniem i wiedzą?

Zależy Ci aby poprawić swoją sprawność fizyczną w sposób bezpieczny dla Twojego zdrowia?

Jesteś w trakcie dokonywania wyboru operacja na kręgosłup czy rehabilitacja?

Nastały czasy, w których instruktorem może zostać dosłownie każdy. Dodatkowo szkolenia potrafią trwać weekend. Ile wiedzy możesz zyskać ucząc się czegoś nowego przez 2 dni? Zero. A ile osób dogłębnie i dokładnie sprawdza kwalifikacje trenerów, z którymi chcą ćwiczyć? Może z 10%… Dobry instruktor jeździ regularnie na szkolenia, przerabia poznany materiał, wprowadza go potem do pracy, czyta książki branżowe, ogląda filmy, ćwiczy sam oraz ćwiczy z kimś lepszym.

Odpowiednie miejsce i odpowiednia opieka to gwarancja sukcesu, fizycznego i psychicznego. Trener personalny/fizjoterapeuta to osoba, której powierzasz swoje zdrowie. Domyślam się, że jest ono dla Ciebie ważne, dlatego też ważnym powinien być aspekt doboru miejsca i trenera. Będąc trenerem i fizjoterapeutą od 15 lat lat doskonale rozumiem osoby, które nie mogą zagrzać miejsca w jednym z klubów/u jednego trenera. Osób oferujących swoje usługi jest wiele, ale takich, których wiedza pomoże nam a nie zaszkodzi, już można liczyć na palcach. Często trafiają do mnie osoby po “traumatycznych” przejściach z innymi trenerami. Często takie osoby zamiast w lepszej formie przychodzą do mnie z dodatkowymi bonusami w postaci wypadających dysków, problemów z kolanami… Poprawianie czyjejś pracy… Serio nie chciałabym tego robić. Nie chce też nikogo oceniać, ale decydując się na tak odpowiedzialny zawód, trzeba też odpowiedzialnie podejść do tego jakie mamy zaplecze wiedzy. O ile osobie zdrowej brak wiedzy i doświadczenia trenera mocno nie zaszkodzi, tak już podejmując się współpracy z osobą: z wadą postawy, rwą kulszową, dyskopatią i innymi schorzeniami, może ją mocno skrzywdzić. Instruktorzy, to słowo do Was – bądźmy tego świadomi i w momencie ewidentnych braków wiedzy po prostu idźmy się doszkalać!

fot.1. Frotnowe wejście i ogród Movimento Pilates Magdalena Nowak.

Wzięłam udział w około 100 warsztatach, na których uzupełniałam, systematyzowałam i poszerzałam swoją wiedzę. Pomimo ukończenia licznych szkoleń i warsztatów
nieustannie się kształcę. Jeżeli mam możliwość tj czas i pieniądze, to bez chwili zastanowienia zapisuje się na warsztaty, webinary, lekcje online. Dosłownie wszystko dzięki czemu mam możliwość zgłębić

wiedzę. Moimi nauczycielami są osoby z poza Polski. Nasz kraj powoli adaptuje się do pilatesu jako formy rehabilitacji. Poza granicami temat jest już dużo szerzej znany i promowany.

Pilates prozdrowotny to coś w czym się specjalizuję. Moje treningi opierają się na KINEZYTERAPII czyli na leczeniu ruchem. Ćwiczenia w zależności od schorzenia i stopnia zaawansowania klienta są odpowiednio dostosowywane. Treningi wykonywane są w oparciu o sprzęt pilates tj. (reformer, cadillac, krzesło, pedopull, spinecorrector, corealign, ladder barrel, footcorrector, toecorrector).

A jak wygląda moje Studio?

Często trafiają do mnie osoby, dla których jestem ostatnią deską ratunku! Gdy lekarze twierdzą, że schorzenie kwalifikuje się jedynie do operacji.

Duża część moich klientów to również Ci, którzy już poddali się operacji i niestety ale w ich funkcjonowaniu nie za wiele się zmieniło, a wręcz się pogorszyło…

Wiek w moich progach również nie ma znaczenia 🙂 Trening przeprowadzę z ogromną radością z osobą młodą, jak i tą w podeszłym wieku!

Praca jest moją pasją dlatego robię to z takim zaangażowaniem 😉

CZY MOGĘ SIĘ POSZCZYCIĆ MIANEM NAJLEPSZEGO MIEJSCA Z PILATESEM W ŁODZI?

To możesz sprawdzić! Przyjedź i przekonaj się 😉

PILATESOWY SPRZĘT – REFORMER

Przyszedł czas na ostatni sprzęt w mojej kolekcji (przynajmniej na ten moment)

Nie bez powodu zostawiłam go na koniec. Jest to bowiem wisienka na torcie! Sprzętowy absolutny must have!!!

Jeżeli słyszałeś o pilatesie, to na bank słyszałeś też o reformerze. Jeżeli natomiast słyszysz o tym po raz pierwszy, to bez obaw zaraz się o nim dowiesz czegoś więcej

PILATES REFORMER – to nic innego jak drewniana rama w kształcie łóżka, posiadająca płaską platformę zwaną wózkiem. Platforma wyposażona jest w kółka, które znajdują się w łożyskach wewnętrznych ramy łóżka. W budowie reformera możemy wyróżnić takie części jak: belka, boki na ramiona oraz sprężyny. Te wszystkie części grają ogromną rolę podczas ćwiczeń na tym sprzęcie.

Poręcz – ruchomy element na jednym końcu łóżka, na którym opiera się dłonie lub stopy.

Zaramienniki – są elementami ułatwiającymi utrzymanie stabilnej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. W pozycji leżenia na plecach opierają się o nie barki.

Podgłówek – służy głównie do opierania na nim głowy.

Sprężyny – są jednym z najważniejszych elementów reformera. Dzięki zestawom sprężyn o różnej sile sprężystości, można dostosować poziom oporu do indywidualnych potrzeb klienta, podczas popychania lub ciągnięcia wózka wzdłuż ramy. Części w reformerze są regulowane tak aby można było dostosować je do różnych rozmiarów ciała i różnych poziomów umiejętności. Masa ciała i opór sprężyn powodują, że wózek jest mniej lub bardziej trudny do poruszania, dlatego właśnie na reformerze można ćwiczyć będąc na każdym poziomie zaawansowania.

Na reformerze można wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej, siedzącej,klęcznej czy nawet stojące. Ta wszechstronność powoduje, że ilość ćwiczeniowych kombinacji jest praktycznie bez limitu.

Jego zastosowanie jest wszechstronne. Możemy skupiać się na ćwiczeniach generujących siłę czy dających elastyczność ciału. Ważny jest również fakt, że dzięki treningom na reformerze możesz znacznie poprawić swoją koordynację czy równowagę.

CZY WARTO ĆWICZYĆ NA REFORMERZE?

Reformer to urządzenie dzięki, któremu skutecznie wykonasz trening medyczny. Co mam na myśli mówiąc trening medyczny? Jest to nic innego jak rehabilitacja. A dokładnie kinezyterapia. Ilość kombinacji ćwiczeń i możliwości jakie daje refomer powoduje, że możemy na nim ćwiczyć posiadając wadę postawy, ale również będąc po operacji np kręgosłupa czy kolana. A ćwiczenia niezależnie od schorzenia możemy dostosować tak, aby były jak najbardziej skuteczne. Ćwiczenia na refomerze pomagają zrozumieć jak działa nasze ciało. Dostaje wiadomości od klientów, że po treningu na reformerze czują mięśnie, o których nie mieli pojęcia, że istnieją 😛 Reformer to nie maszyna, na której liczy się ilość założonego obciążenia, na reformerze liczy się precyzja ruchu. Skupienie się na dokładności powoduje, że uczysz się prawidłowego wzorca ruchowego. Nie ma mowy o kontuzjach. Moim zdaniem jest to forma nadawania naturalnego zdrowego wyglądu ciału połączona z rehabilitacją i świadomością swojego ciała.

ILE KOSZTUJE REFORMER?

Ceny reformerów wahają się od kilku do kilkunastu tysięcy złotych. Ja swój egzemplarza zakupiłam u BalancedBodyPolska a jego nazwa to: Rialto Reformer . Jeżeli nie jesteś przekonany do zakupu reformera ponieważ nie miałeś z nim styczności, to spróbuj wyszukać w swoim mieście miejsca, w którym można spróbować takiej formy ruchu. Zapoznaj się z tym sprzętem a zobaczysz, że się polubicie (u mnie była to miłość od pierwszego wejrzenia!). Jeżeli zdecydujesz się na kupno a Twoja wiedza na temat ćwiczeń na reformerze jest jeszcze początkująca to pamiętaj, że zawsze masz możliwość trenowania online z wykwalifikowanymi trenerami. Ja sama prowadzę takie zajęcia , więc jeżeli już posiadasz reformer i chcesz ze mną potrenować to napisz do mnie: magda.pilates@gmail.com ! Przy zakupie reformera pamiętaj, że to wydatek na lata i to na dodatek taki, który ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. A jak wszyscy dobrze wiedzą zdrowie jest bezcenne!

JAK ĆWICZYĆ NA REFORMERZE?

Mam dla Ciebie klika propozycji ćwiczeń na reformerze. Oczywiście tak jak wspominałam, możliwości są nieograniczone. Pokazanie wszystkich opcji byłoby nierealne!